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後屈ができない…ヨガポーズの練習方法!腰痛の原因とおすすめの始め方

◆ 本日のお悩み/問題点

悩んでいる人
・ 腰・首・背中が痛くてどうしてもできない
・ 腰・首・背中が硬くてどうしてもできない
・ 肩こりを改善したい
・ 憧れの難しい逆転ポーズをやってみたい

 

◆ 自己紹介

KEIKO
・ 2016年からヨガをスタートして4年になりました

・ 18歳の頃から悩んでいた「ぎっくり腰」とサヨナラ!できました

・ 子供の頃からぽっちゃり体型で運動オンチでしたが、「太っててもヨガならできる…!」ということを、実体験を経て知りました

 

本記事の内容 / 目次

① 後屈ができない時のヨガでの練習方法

② 後屈ができない原因と、代替えヨガポーズ4つ!

③ 後屈ヨガ練習を成功させる、おすすめの始め方4つ!

④ 体が硬くて後屈ができない時の呼吸法

 

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何をやるにしても、短期間でそれなりの成果を出したい!と思う方が大半だと思います。

確かに「1か月間で変化を見る!」という基準値を考えてみると…、激的な変化がなくても、その先を判断する為には、ちょうど良い期間なのかもしれません。




 

後屈ができない時のヨガでの練習方法

上体反らしとかできると、単純に「カッコイイ」ですが、実際にやるとなったら難しいですよね。

私もそうですが、子供の頃から、新体操やバレエなどを習ってい人なら、簡単に大人になってもできると思いますが…、多くの人は違いますよね。

大半の場合、大人になってから腰痛などで悩み、「からだを柔らかくしたい!」と思ったりするわけですが、そんな時に、練習との向き合い方を下記にてご紹介します。

1日2回以上練習すること(自主練)

当たり前のようで、なかなかクリアできないことでもありますが。

人間のからだは、練習終わってから、20分後には、元に戻りだします。

なので、朝晩など、時間を決めてトレーニングすることが大事です。

体を温めてからやること

体が硬い人は、温めて、血行を良くしてから運動に入ると良いです。いつもよりも柔軟性が高くなりますので、進歩を感じます。

よく、お風呂あがりに練習する人もいますが、ウォーミングアップの時間を増やすことや、お部屋を暖めることも、対策の一つです。


スタジオにてプライベートレッスンを受けること

インストラクターの先生を付けて、1対1でレッスンをすること、凄く効果的です。

ただ、少し費用がかかることと、スタジオまで行く必要があります。

アジャストをかけてもらう(修正)とメキメキと上達しますが、じっくりと見てもらうだけ、言葉で指示してもらうことも、上達へと繋がります。

最終的には、インストラクターの先生の言葉だけで自分で理解し、調整できるようになることが重要ですのでね。

簡単な後屈からアプローチすること

後屈のポーズと言ったら、


・ 上向き弓のポーズ(ブリッジ / ウールドヴァ ダニュラーサナ)

※参考記事
≫≫弓のポーズの効果と注意点は?後屈で猫背を簡単に改善するストレッチ方法

・ らくだのポーズ (ウシュトラーサナ)
※参考記事
≫≫らくだのポーズ1か月体験談 効果とコツ!後屈が出来ない腰痛持ちが克服

・ 肩立ちのポーズ (サーランバ サルヴァンガーサナ)
※参考記事
≫≫背中立ちができない…逆立ちのコツと効果!1か月で出来る方法

のような、わりと難しい印象を持つと思います。

ですが、後屈は後屈でも、簡単なものも沢山あります。

地味に見えるかもしれませんが、立派な練習内容です。

簡単なモノから攻めていくことで、大技と言われるものに、挑戦した時、簡単にできることも多々あります。


・ ベイビーコブラ

・ バッタのポーズ  (シャラバーサナ)

・ 魚のポーズ   (マツヤーサナ)

・ 上向き板のポーズ (プールヴァッタナーサナ)

後屈ができない原因と対策


1、 腰痛持ち(ぎっくり腰)
2、 背中が硬い
3、 肩こり
4、 猫背
5、 練習している時に腰痛になった

姿勢の問題がほとんどです。姿勢が悪いと、肩、首、背中、腰…と痛みが伴ってきます。

楽な姿勢でいたい!と思て、反り腰になってみたり、筋肉が弱ってきたり、柔軟性が足りなくなります。

それらをカバーするためには、お腹を鍛えることが大切です。お腹の筋肉があれば、背すじが張り、負担が減るからです。

骨の勉強をすると良いです。

ヨガをやっていると、「仙骨」とか「恥骨」という言葉が多々出てきます。

その骨を意識しながらヨガをすることで、正しい位置に戻す訓練こそが、成長です!

ただ、練習をし過ぎて、身体に負荷がかかった…という時もありますので、やり過ぎは控えましょう。

後屈のポーズが、どうしてもできない時の、4つのアプローチ方法

 

① 伸びた三角のポーズ(ウッテイタ トリコナーサナ)
※体側伸ばし
※参考≫≫三角のポーズで体側伸ばしができない…脇腹の脂肪が落ちない女性が簡単に効果を出すには?
② 聖人に捧げるねじりのポーズ(バラドヴァジャーサナ)

※ツイストポーズ
③ キャットアンドカウ
※ヨガの基本
④ 太陽礼拝
※フローヨガ(基本)

④の「太陽礼拝」は、身体を動かすので、マットの上で、有酸素運動・無酸素運動をやります。

体幹を鍛え、腕、背中、足も鍛えることができるので、一番やりがいを感じます。

そして、苦手な後屈のポーズもたくさん組み込まれてます。

この太陽礼拝こそ、インストラクターのリードに合わせてやると良いです。

時に、くじけそうになったりしますが、周囲に今この瞬間、一緒にやっている仲間もいるとなると、「付いて行こう!」という気持ちになりますので、是非、太陽礼拝は、複数の人と一緒にやると効果的ですよ。

後屈ヨガ練習を成功させる!おすすめの始め方4つ!

 

後屈のポーズを成功させるために、あらゆるアプローチとなるポーズをここまでご紹介してきました。

ここからは、「ポーズだけでは解消できない…」という方に向けて、一工夫をご紹介します。

① 寝る前に10秒2セットだけやる

寝る前に、少しヨガを意識した運動を入れると非常に効果的です。

寒い時期なんかは、翌朝、寝違えにくくなりますし。

体の硬直を軽減させることにも繋がります。

② ちょこちょこやる(隙間時間)

1日24時間の中で、1時間やる!という考えもOKですが、隙間時間を使ってのストレッチはとても有効的です。

例えば、デスクワークの場合は、1時間に1回気分転換に立ち上がってやる。

少ない時間を積み重ねる方式は、「身体に老廃物を滞らせない」「柔軟性を忘れさせない」という意味で良いです。

③ リードをかけてもらう

先ほどの太陽礼拝のお話しでも、お伝えしましたが、

人に合わせてやると、逃げられなくなるので、確実に進歩が増します。

だらけない!と言いましょうか。

「となりの人は出来ていたから、私も頑張ろう!」

という意識を鍛えていくと、成長しますよね。

④ 呼吸を深める

息を数時間と、息を吐く時間を均一にし、さらに、長くなると、柔軟性が高まります。

ですがこれは、少し難しいです。

簡単に思えるのですが、ポーズを取りながら、呼吸に意識を向ける作業となるので。

だからこそ、ヨガレッスンの最初と最後に必ず呼吸を整える練習が入るのです。

体が硬くて後屈ができない時の呼吸法【やり方】

 

ヨガの基本であり、体の動きと合わせてやる!という意味では、難しい…呼吸。

いくつかの呼吸法がありますが、ここでは基本となる4つの呼吸法と、コツをご紹介します。

腹式呼吸・胸式呼吸

◆腹式呼吸

横隔膜を意識して行う。

気分をリラックスさせる効果があります。

◆胸式呼吸

胸郭を意識して行う。

体を目覚めさせる効果があります。

ヨガの呼吸法4つ!

①完全呼吸法腹式呼吸、胸式呼吸、肩呼吸を組み合わせ、からだのすみずみまで空気を行き渡らせる呼吸法です。

安楽座になって、

左手を胸の真ん中に置く。

右手をへそ~下へ置く。

そのままゆっくり呼吸をする。

鼻から吸って、鼻から吐く。

②ウジャイ呼吸法

意味:勝利

やり方・効果:のどの奥を締めて、「スゥー」っと、呼吸の音を立てながら行う、呼吸表です。

意識を集中したい時に使います。

安楽座になって、

両手を、ヘソ~下へ置く

ゆっくりと鼻から吸って、ゆっくりと鼻から吐く。

※吸う音、吐く音に集中する。

アシュタンガヨガの時によく使います。

③カパラバディ呼吸法

意味:頭蓋骨(ずがいこつ)

やり方・効果:お腹に意識を集中させ、「スッ、スツ、スッ、スツ」と、、強く短く、鼻から出します。

気分をスッキリさせたい時に使います。

正座or安楽座で、手は膝の上。

ゆっくりと、鼻から息を吸い、

「スッ、スツ、スッ、スツ」と、、強く短く、鼻から出します。

※吐くたびに、胃・横隔膜が動く感じがします。

④ナディショーダナ(片鼻)呼吸法

意味:神経の浄化

やり方・効果:片鼻を交互におさえて、呼吸をくりかえします。体のすみずみに空気を送り込み、エネルギーを満ち渡らせる呼吸法です。

左手、人差し指・中指で、眉間に指先であてて、

左手、薬指・小指で、右側の鼻を抑える(塞ぐ)

左の鼻から息をゆっくり吸い、

吸いきったら、

左の鼻を、左手親指で塞ぐ。

塞いでいた、左手、薬指・小指で、右側の鼻を解放する。

そして、右の鼻で吐く。

これの繰り返し。

【コツ】瞑想練習

瞑想…と聞くと、

「ガッツリやらないといけないのでは?」
「怪しい…」

などと思うかもしれませんが、、。

あらゆる経営者などにも人気で、集中力をアップさせたい方が、どんどん取り入れています。

呼吸を深める練習は、15分くらいやるのが、おすすめですが、普段のちょっと時間に足してみて良いですね。

・ 朝仕事を始める、5分前。
・ 寝る、5分前。
など…。

何事も、始めるコツとしては、少ない設定をすることが一番良いです。

・ 少ない時間、
・ 少ない回数、
・ 少ない人、
など…。

少ないの成功を積み重ねることで、自分への自信にもなります。

呼吸練習を5分やるだけで、「1つのポーズ練習をやった!」という実績にもなります。

まとめ…後屈がヨガで簡単にできるようになる

いかがでしたでしょうか?

今回は、後屈のヨガポーズについて書かせて頂きました。

いきなり大技をやるより、少しずつ、小さいものを積み重ねていくと、だんだんにできるようになります。

私もヨガを始めたころは、やはり、煌びやかに見える大技をやりたくて、かなり無理しました。

自分の基盤ができていない状態で、大技をやろうとしても、身体を壊すだけです。

 

少し難易度の高いポーズも、毎日、少しずつやっていけば、1ヶ月くらいで出来る様になるポーズもたくさんあります。

 

体を柔らかくすること。

それは、地味な動きでも、呼吸と共にしっかり出来ること。
さらに、集中力をアップさせるためには、周りのペースにでさえもついていけること。

雑音すらも、気にならないくらいの集中力を養えることができる。そうすれば、何が起きても動じない自分ができるものです。

冷静に判断し、ポジティブでいられる。

これこそが、ヨガです。

 

そんなことを教えてくれる、ヨガスタジオにこれまで足を運んでいましたが、、、

周りの生徒の声を気にせず、インストラクターのリードの声だけで、次へ次へと進むことが、最重要だと気付きました。

アジャストは、自分の身体に手をかけて貰って調整してもらうのではなく、言葉だけで、自分で動かせるようにならないと意味がありません。

「自分自身を鍛える」ですね。

もしよかったら、リードをもらいに行ってみてください。

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