ヨガ 瞑想

ヨガ初心者【体が硬い人用ポーズ】おすすめ練習方法と続かない時の対処法

 

◆本日のお悩み

悩んでいる人
・在宅ワークで体が鈍っている
・ヨガ初めてだけど…できるかな?
・身体が硬い人がヨガできるのかな?
・移動時間がもったいないから、あまりスタジオに行きたくない

 

習うきっかけとなったのは、ヨーロッパ旅行3日前にぎっくり腰になり、キャンセルが出来なかったので、意地でも飛行機に乗って出かけたことから始まります。

旅先で、重い腰をなんとか上げて、街を歩きながら、「日本に戻ったらヨガやろう!」と…、ふと思ったところからスタートしました。

毎日スタジオに通い、ヨガの為に仕事も調整して、自分の身体作りに、のめり込みました。

社交性がある方なので、インストラクターの先生方にも、たくさん目をかけてもらえて、有益な情報を貰ったので、上達が早かった方かもしれません。

そんな中から皆さんに情報をシェアします。

◆本記事の信頼性(自己紹介)

KEIKO
★ 2014年からヨガを習い始めました。
★ 体重13.5kg減に成功。
★ 1週間で体のラインが変わり、ぎっくり腰とサヨナラしました!
★ 未経験、体ガチガチ、運動オンチの私が、アシュタンガヨガまで挑戦しました!

 

本記事の内容 / 目次
<ヨガ初心者・未経験者>
★ 痛みを改善す起こること
★ 自主練・自宅レッスンする時のメリット
★ 続かない時の4つの対処法
★ 体が硬い…とか関係なくできる共通の意識

 




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「体がカチカチであまり人に見られたくない…」という場合、自主練とアドバイスをくれる先生を付けると、より早く体の柔軟性を高めることができます。オンラインヨガは、最近すごく流行っていますが、SOELU(ソエル)のプランは、ハードルが低いので、気軽に一歩踏み出すにはちょうど良いです。

 

ヨガ初心者・未経験者で体が硬い人のポーズ6つ!練習方法

大きい筋肉から動かしていくことをオススメします。

なので…! 背中の柔軟と、足(股関節)の柔軟が良いです。

足は大リンパがあるので、便通がよくなり、むくみ改善に繋がります。また、同時に足の筋肉も鍛えることができます。

背中は肩こり改善、腰痛改善を最初に体感できます。

✔ <背中> キャットアンドカウ・ハッピーベイビー
✔ <背中> 弓のポーズ
✔ <背中> ねじりのポーズ
✔ <立ち・背中> 体側を伸ばすポーズ
✔ <立ち・足> 立位のポーズ ヴィラバドラーサナ
✔ <立ち・足> 座位のポーズ 合せきのポーズ

ヨガ初心者で体が硬い人が、痛みを改善すると起こること

体の硬さからくる痛みを取るためには、それなりの山はあります。

乗り越えることによって、得るものがあります。それが、柔軟性です。

 

①~④の順番で、体感できます。

① 便通(トイレの回数が増える)

② 揉み返し・筋肉痛・血の巡りが良くなる=めまい(不調改善)

③ 体の軽さを感じる

④ もっとやりたくなる!=湧き上がる

 

痛みを取る際、少しずつ軽減されてきますが、くり返しやることで、身体に老廃物を滞りをさせない!

ヨガ初心者・未経験者で体が硬い人が、自主練・自宅レッスンする時のメリット

 

私はスタジオレッスンに、週5日通っていました。

ある日、インストラクターの先生に言われたことがきっかけで、自主練をするようになりました。

それは、、、

「スタジオレッスンだけだと足りないよ」

というたった一言でした。

インストラクターの先生は、朝、夜、自分の時間に合わせて自主練をしていました。

さらに、休みの日はあちらこちらのスタジオに行き、生徒としてレッスンを受けていました。

ヨガの自主練(自宅練習)をすることのメリットを4つ書きます。

◆ 心のマイペースを保てる

◆ 時間の調整可能

◆ できないところを集中的にやることができる

◆ 自分でカスタマイズできる(メニュー)

ヨガの自主練(自宅練習)をする理由・効果

体は、20分で元に戻りたがります。せっかくスタジオでレッスンを受けて体が柔らかくなっても、20分で元に自分にもどってしまうので、自宅で軽く練習をすることが大事です。

自主練をやると上達が早くなります。難易度の高いポーズでも、自分のペースでやること、一点集中でやることで、身体はどんどん覚えていきます。

自主練の時間に、瞑想時間・リストライブの時間を設けると効果絶大!です。スタジオでも、瞑想時間(シャヴァーサナ)は、最初と最後に必ず入ります。

それくらい、瞑想、呼吸を整えることは大事です。ただ、レッスンでは時間に限りがあるので、大体5分もないくらいなので、自宅では、10分くらい~時間が許す限り入れると良いです。

心を預ける「リストライブ」「瞑想」「呼吸法」

瞑想、呼吸法…が流行っていまして、たくさんの方が、その効果を発信しています。

深い呼吸、ゆっくりな呼吸ができる人は、それだけで、体中に酸素を送ることができるので、柔軟に繋がります。

そして、柔軟体操をする時って、呼吸が荒々しいと、結果がでにくいです。

呼吸の深さを追求できると、逆に楽だったりします。

参考)
≫≫【瞑想効果がすごい】寝る前5分で頭を空っぽに!スグに寝落ちする方法

ヨガ初心者で体が硬くて、続かない時の4つの対処法

・ ツライ…
・ できない…
・ 難しい…
・ 厳しい…
・ キツイ…
・ 向かない…

 

なんて思ったりしたことありませんか?

そこで、4つの打開策を提案します。

これは、私が最初の一年目に体験したことをそのまま記載します。

時短をする

30分→15分へ変えるなどをします。

その際は、ポーズ数は減りましが、一つのポーズを休みながら、長くやる手段です。

何が何でも、1時間(60分)続けなければならない…という目標を一旦止めて、少しずつの積み重ねに変更します。

プラス2秒伸ばす、少し辛抱の時間を作る!


一つのポーズを大切にする。という意識と言いましょうか。

いつも10呼吸をしていたけれども…、「プラス2秒」足してみよう!という小さな目標を作ることです。

それが、ちょっとした喜びに変わります。

ポーズの変更をする・ポーズ数を増やす

今できないポーズに似たもので少し難易度が下がるものを探します。

時に、基本のポーズに戻しても良いくらいです。

簡単なポーズを数こなす事が、初心に返る!と言いましょうか。それが、スムーズに数をこなせたら、再び難易度アップしたものに挑戦する時に出来たりします。

陰ヨガ・瞑想へ切り替える ※注意点あり

 

※注意
(この瞑想、リストライブ系に関して、初心者の方が、なかなか気づかない部分です。)

 

呼吸を深くし、身体全体に行きわたる感覚を身に付けて、柔らかくする。

体の柔軟性を高めるだけではなく、頭のリラックス、リセットができるところが、前向きになります。

前向きでないと、こういった運動系のことはできません。

最近、あらゆる成功者が毎朝、瞑想をしていると公開していますが、頭をリセットすると、新しいアイディアや、効率アップ!するのでとてもおすすめです。

参考)
≫≫【瞑想効果がすごい】寝る前5分で頭を空っぽに!スグに寝落ちする方法

ヨガ初心者でも体が硬い…とか関係なくできる共通の意識

瞑想、呼吸法が、身体を柔らかくする。ということで前途お話しをしました。

少し、瞑想、呼吸法に関して、少し深くお話しをします。

瞑想のやり方は簡単!初心者でもできます


最初は、ただ、呼吸の音を聞くだけで良いです。呼吸は、だんだん深まります。

 

吸う時間、吐く時間、少しずつ伸びてきます。そして均一になるように意識してみてください。

頭をリラックスさせる → 素の状態に戻す → 自分に素直になれる

 

自分軸がしっかりしてくる

” 嬉しいこと、心地よいこと、気持ち良いところに気付く ”

体を動かすポーズ(アーサナ)も、自分の中でちょうど良い所が見えてきます。

 

ただ毎日、無理をして練習をするのではなく、「今日はここまでやってみよう!」という気持ちで挑むことができます。

 

呼吸が整ってくると、自分にゆとりが出来るので、動じなくなります。

未来のビジョンが見えて来たり、自分の心に従い、自分はどうありたいか?を基準に生きることができます。

揺るがない自分軸があれば、やりたいことができますね。

 

まとめ:ヨガ初心者は誰でも通る道!工夫して体の硬さを改善しよう!

本来のあなたが持つ、才能、魅力を活かして自分らしく生きる…!という、価値観が大切です。

それこそが、体の改善であったりしてきます。

「今月、5キロ痩せてやるぞ!」という大きな目標よりも、自分の身体全体を、その時の気分や、調子に合わせて決めて、少しずつ積み重ねていくと、リバウンドもなく、長期的に、自分に合った望ましい体型でいられます。

スタジオレッスンは、確かにインストラクターの先生を目の前にして、生でレッスンを受けられるので最高!ではありましたが、毎週〇曜日の〇〇時~と言う、日時のしばりがありました。

当時、本気で学びたい人は、学ぶことを一番と考え、スタジオまで行けたと思いますが、今は時代がオンラインの時代なので、オンラインレッスンがベストです!

その中でも、 SOELU(ソエル)さんは、とてもレベル高いですね。

2020年11月~初めての方にも、よく吟味してもらえるようなプランが出来て、【30日間▶100円】でレッスン受け放題ができるようになりました!
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体の硬さにお悩みだったり、恥ずかしいから、なかなかスタジオに行きにくい…という方は、是非一度オンラインヨガを一度みてくださいね。

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