ストレッチ ヨガ

プランクが腹筋効果ないのは何故?足と肩甲骨に注意して鍛えるやり方


ダイエット中に食事管理だけではなくて、やっぱり同時にやっておきたいのが「運動」です。

周りから「キレイになったね」とか、良い意味で「痩せたね!」と言ってもらうためには必要不可欠です。

大体の女性が苦労するのが「お腹」体をキレイに魅せるためのトレーニングの中で、最後まで課題として残りやすい部分です。

なので、前回の続編になりますが、体幹トレーニングでプランクを毎日一緒にコツコツやっていけるようにここに書いておきます。

プランクで体幹部を鍛えることが、ゴールではない

諦めたり、キツかったのに耐えてやってみたけどサイズダウンが出来なかった…。というので嘆く人が沢山います。

「シックス・パック」に憧れた腹筋をイメージしてすぐにそこに行けると思っているからだと思います。

しかし、これは表面的な6パックを鍛えるトレーニングではなく、まずその土台である中の部分を鍛えるトレーニングです。

中心部のインナーマッスルを鍛える事で「私はこれからどんな状況でも対処できます。」という、助走をするイメージを持つことが大切です。

だんだんレベルアップして作られる、自分が最高の作品になるようにと。

腹筋だけではない…身体全体を使う有効的なポーズ


コアが身体全体をサポートする感覚が掴めるポーズです。下腹部、太もも、ふくらはぎ、腰、背中、腕、胸。

これら全部を使って、自分自身を支えるトレーニングですから、最初から簡単に出来なくて当たり前と言ってもおかしくありません。

これをやってから、以前紹介した、「後屈のポーズ」の準備としても非常に適しているので是非合わせてやってみると良いと思います。

プランクのやり方!

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1、よつんばいになります。

背すじを真っすぐに、お腹を引き締めます。

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2、ヒジを床に付けて、手のひらも床をしっかりおさえます。
ヒジの角度は90度のところでセットします。

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3、片足ずつ、後ろに引き、つま先立ちになります。
足幅は、肩幅に揃えるくらいの開きです。

目線は、手の指先です。

ここでキープしましょう!

注意点!肩甲骨と足がポイント!

★ 肩甲骨を引き離すと、胸が上に上がります。そこで上腹部にも刺激が与えられます

。逆に、肩甲骨同士が引き寄せられると、胸とお腹が崩れ落ちてキレイな一直線になりません。そして、お腹に刺激が行きわたりにくく効果が薄れ、腰にも負担がかかります。

少し、上背部を丸める感じです。

★ つま先はしっかり力を入れて、蹴り出すイメージを持ちます。
ここで足をしっかり蹴ることで、下腹まで一気に引っ張り、より効果が増します。

★ お腹は、おへそから背中の方に引き込む感じです。

★ お尻はキュッと締めます。

★ 二の腕もしっかりと支えている意識を持ちます。

★ ヒジが痛い場合は、タオルやクッション的なモノを敷いてやってみましょう!

時間を計ってトレーニングをしてみましょう!

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かなりキツイと思うので、呼吸も浅くなりがちで、震えながら呼吸することもありますよね。

この震える感じが、「効いている!!!」ということです。

息を吸う長さと、吐く長さは同じにしたいです。そこが最初のテーマにしてみても良いと思います。

そして、5呼吸10呼吸・・・という感じで少しずつ時間を伸ばしていきます。カウントアップのタイマーをおいて計測してみるのもアリです。

期間を定めて、プランクチャレンジ30日間をするのも良い!

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最近、30日間プログラムでプランクチャレンジをしている方も多いですよね。計測して、記録して毎日その記録を見てチェックして…それも良いことだと思いますので是非やってみてほしいです。

ただ、最終日に5分くらいになった記録を持つ人が出てきていますが、そこまでたどり着かなくても良いというマイペースさを持つことが大事だと思います。

やってみよう!と思って勇気を出して踏み出した行動が、当たり前の習慣になる事の方がとても重要だと思うからです。

背筋の鍛えに良い記事を書きました!
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下半身強化について、記事を書きました。
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