ヨガ 運動(その他)

弓のポーズの効果と注意点は?後屈で猫背を簡単に改善するストレッチ方法


前回、後屈のストレッチでコブラのポーズを紹介しました。
「いやぁ~これでは物足りない…」
という方向けでもう一つ書いてみます。

ちょっと難易度は上がりますが、ハッキリ言ってかなり効果抜群なので、是非挑戦してみて欲しいです。

背中美人を一緒に目指しましょう!!

弓のポーズをする時に、注意して欲しいこと

いきなりこのポーズをやらないで欲しいということです。

腰痛持ちや、身体が硬い人が、何の準備もなくやると逆効果になります。

準備として、先にコブラをやってみるとか…
じわじわと身体を慣らした状態で、やり始めてください!

弓のポーズの効果は?


背中を大きく後ろに反るため、背筋を強くし腹部の内臓も刺激します。背骨を伸ばすので、姿勢も良くなります。腰痛改善も期待出来ます。

その他、胸、腕の付け根、肩、お腹、太もも前側、足首が十分に伸ばされます。

弓のポーズの、やり方をご紹介!

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① うつ伏せになって、両手で足首を後ろから掴む。

② 息を吐いて力を抜く。

③ 息を吸いながら、両足を後ろへ蹴り出すようにして、膝を少し伸ばす。
(この時まだ膝と太ももは床に着いたままです。)同時に、上半身を上げる。

④ ③の状態で息を吐く。

⑤ 息を吸いながら膝と太ももを上げて、足先を天井に上げるような意識をする。
その勢いを使って、上半身をさらに上に上げる。
肩と肩甲骨は後ろ(足)の方へ、引き寄せる感じ。
そうすると、胸がグッと開き前に出した感覚のまま、そこで呼吸をする。

呼吸は、3~5呼吸くらい。

⑥ ゆっくりと身体を床に戻して行く。

弓のポーズをやるとき、膝と腰が痛くて出来ない場合【注意点】

先ずはコブラをやりましょう。
これだけでも十分に背中全体の柔軟性は高まりますし、筋力もアップされます。

それでも挑戦してみたい場合は・・・
※参考記事
<a href="https://sista.tokyo/yoga-koukutu-gyakutenn-dekinai-meisou-kokyuu/">≫≫後屈ができない…ヨガポーズの練習方法!腰痛の原因とおすすめの始め方</a>

弓のポーズがなんとなくできるけど、上手くいかない時のコツ!

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片足ずつやる

恐らく男性もこのストレッチが出来ない…という人も出て来るかもしれません。

「両足を同時につかめない…」とか。
そんな時は片足ずつやっていきましょう。

ただし、約束して欲しいのが、片足やったら、反対側の足も必ずやる!ということです。

両方やらないとバランスが取れないという理由です。

太ももは床に着けたままにする

最終的には、太ももと膝は床から離したいですが…。
私のように前ももが物凄く硬い…時は、きっと足を手でつかんだだけでかなり前ももが引っ張られているはずです。

無理にひっぱり上げするよりかは、太ももは床に着けたままでも良いと思いますし、或いは、分割してやるべきだと思います。

例えば、5呼吸を2呼吸に減らすということです。

目線の高さ

正面でも十分ですが、気持ち上を見る意識にすると背中が引っ張られて上がります。

まとめ…私の体験談

背中に向けたストレッチ等の、トレーニングをしていなかった場合、最初凄い筋肉痛になるかもしれません。

たかだかこれくらいのストレッチなのに…

と思うかもしれませんが、私がそうだったのです。

老廃物などの循環がされるようになったため、若干気持ち悪くもなりました。

なので、もしやる時は夜お風呂上りとかにして欲しいです。

そして、最初は一日置きくらいでちょうど良いかもしれません。

一日の疲れが凝りとなって蓄積されていて、じわ~っと取れる感覚がなんとも言えないです。

体が硬くて、後屈系のポーズができない方向けに、記事を書いてみました。
<a href="https://sista.tokyo/yoga-koukutu-gyakutenn-dekinai-meisou-kokyuu/">≫≫後屈ができない…ヨガポーズの練習方法!腰痛の原因とおすすめの始め方</a>

背筋の鍛えに良い記事を書きました!
らくだ
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コブラ
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背筋と、太もも痩せを一緒に出来るスクワットのお話しです。
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プランク
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