ヨガ 瞑想

瞑想×マインドフルネス【5分間で効果でない時のやり方5つ】順番有

◆本日のお悩み

悩んでいる人
① 瞑想とマインドフルネスを、効果が出るまでどれくらいの月日がかかり、どんな結果がでましたか?

② 瞑想やマインドフルネスって、毎日5分程度やって効果はでますか?

③ 続けた結果「効果なし」だったのですが、やり方のコツってありますか?

 

瞑想・マインドフルネス瞑想で効果がなかなか出ない時に、時間が5分10分程度だからダメなのか?と考えたりもありますが、やり方を少し見直しすれば簡単にできます。

呼吸法を使ってしっかり酸素を取り入れることで脳も心も冴えて集中力・思考力・アイディアなどもアップするのでやってみましょう!

◆自己紹介

KEIKO
こんにちは。KEIKOと言います。
2016年にヨガを習い始めまして、腰痛改善することが目的でしたが、-13㎏の減量に成功しました。 週5日通ったスタジオ。
痩せるだけではなく、体調の変化にも気づき、風邪を引かなくなり、身体が丈夫になりました!
人間関係でストレスを抱えやすい性格でしたが、発散方法を勉強し、ヨガを上手く使いながら、瞑想・呼吸法を取り入れて改善してみました。
スタジオではたくさんの人に出会い学ばせてもらい、自主練と心のモチベーションが大切なことに気づき、明るくなれました。

本記事の内容 / 目次
★  瞑想×マインドフルネス【3~5分】効果が出るまで続けた結果
★  瞑想×マインドフルネス「効果なし…」5つのやり方【順番あり】
★  瞑想×マインドフルネスを、上手に混ぜ合わせる
★ 【瞑想×マインドフルネス×ヨガ】組み合わせ効果と違い

 




 

 

瞑想×マインドフルネス【3~5分】効果が出るまで続けた結果

「瞑想を続けても効果が出ない…」という気持ちこそが、「あぁ私にはできない、失敗だ!」という経験値として記憶され、「もうやらない!意味ないもん!」って思ってしまいます。

これが「脳の記憶が書き換えられる」とか、「インプット」です。

効果というのは、個人差がありますので、「人と比べない」ということを一番最初に知ってほしいです。

効果が出たときに感じること

自分が悩んでいたことが、ちっぽけに思えたり、些細なことで怒りやすい性格だったのが、誰に何をされようとも苛立たなくなります。

・ 過剰に、戦わない
・ 過剰に、怒らない
・ 過剰に、泣かない
・ 過剰に、悲しまない

常に平常心でいられるようになると、自分がとても楽です。

悩んでいる時間こそが苦痛なので、その時間がなくなり快適に過ごせるのですから。

私の瞑想体験談

 

とにかく人のミスや欠点に気づきやすい性格でした。

「正しい」と思ったことは、上司にもしっかり言ってみる性格でした。

「正義」を相手に言うのは良いけれども、それって言いすぎると疲れるのです。

エネルギーが消耗するスピードも早かったです。エネルギーがなくなったとき、相手に反撃もされたりしました。すると結果、負けるんですよね。

なので、他人を気にしないトレーニングをすべく、瞑想やマインドフルネス、呼吸法など…を学びなおしました。

「正義」を振りかざしている間は、ものスゴイ意識を張り、集中力が伴います。その意識を取っ払い、瞑想の時間に使い、とにかく自分の軸を偏りのない、真ん中へ戻す努力をしました。

結果、やりたかったことが見つかり、勉強に専念でき、今自分に必要な人間関係を大事にでき、時間の使い方も変えることができました。

集中する矛先が変わったのです。

自分のやりたいことを、他者の目を気にせずできるようになったこと、本当は違和感を持っているのに、柳のように言われるがまま「はい」と言ってやっていたことを止めることができました。

瞑想×マインドフルネス「効果なし…」5つのやり方【順番あり】

瞑想やマインドフルネスをやると決めたものの、「なかなか上手くいかない」こともあると思います。効果が出ない時に見直してもらいたいことを、5つまとめてみました。

① 体のしくみを知る(やり方・コツ)

身体のしくみを最初に覚えることが大事です。

・ 集中力が切れやすい
・ 頭が(身体が)疲れる
・ 頭痛がある
・ 肩こりがする
・ 足腰が冷える
・ 便秘気味でどんよりする…
・ 白髪が増えてきた
・ 肌がくすんでいる

 

など、人それぞれの悩みはあると思います。

血流の流れを改善できることが沢山あります。血液をしっかり循環させて、老廃物を流し、キレイな血液を再び体内で回す。

この血液の循環をサポートしているのが、酸素です。酸素をしっかり多く取り込むことで、上記に書いた内容は解消へとつながります。

参考)≫≫鼻呼吸が苦しい時に…酸素を取り込むメリット&ヨガを使ったトレーニング方法

② 呼吸法を学ぶ(肺呼吸と腹式呼吸を覚える)

呼吸することには、2種類あって、生きるためにする呼吸と、呼吸法があります。

生きるための呼吸は、普段私たちがやっている呼吸なので説明するまでもありませんが、呼吸法は、学びが必要です。

生きるための呼吸は、横隔膜の筋肉を自然に使います。

呼吸法とは、腹筋を使います。そして、吐く時間、吐くことにポイントを置きます。

吐くこと、力をしっかり使って均等に最後まで吐き切ることです。

 肺を3分割に縦割りしたイメージをして
真ん中の肺 → 上の肺(胸式)→ 下の肺(腹式)の順番で酸素を取り入れる


<完全呼吸法>

4秒で吸って
12秒でゆっくり均等に丁寧に吐き切る

 

<カパラバディ呼吸法>

4秒で吸って
スタッカートを切るように勢いを付けて吹き飛ばす

 

1回2回やっただけでも、頭がスッキリしてリフレッシュ効果がでる場合だってあります。

③ 朝昼夜の効果を知る





◆ 朝の効果

セロトニン神経が朝が一番元気です。セロトニン神経とは、「平常心」の神経です。ストレス・疲労の少ない状態が朝と言いましょうか。

セロトニン神経が良い状態なので、朝やるとさらに効果を感じられやすいです。

例えば、
今日、「0」からスタートして朝の瞑想で1になりました。

一日過ごして、疲れて「0.2」までセロトニン神経が減りました。

よく寝て疲労回復し、翌朝瞑想するとき、セロトニン神経が「0.5」からスタートできました。ということもあり得ます。

昨日は、0スタートで、今日は、0.5スタート。

少しずつの積み重ねで、毎日自分を変化させていける!のです。

◆ 昼の効果

日中、仕事をしている、運転をしている、人と話をしている、家事をしている…。日常の行動で一休み程度に、5分間やる。

会議前の集中力を一気に使う前に、ほんの少し自分の時間を設け、心を落ち着かせる、頭をスッキリさせる意味でやると、とても効果的です。

人の集中力は、80~120分程度しか持たないので、こまめにブレイクを取ると良いです。

◆ 夜の効果

セロトニン神経が低下している状態です。この時間に瞑想をやると、寝つきや、睡眠の深さが良くなります。今日の一日の締めくくりに、明日も寝坊せずスムーズに起き、生活ができるようにするためにも、非常に効果的です。

④ いつやるか?を「意識」して決める

例えば、

「朝はできなくても、夜寝る前は意識して瞑想を3分」

「日中仕事しながら、10時と14時と16時に席を立ち、5呼吸だけ、トイレで瞑想をする」

などと、自分の生活の時間の中で意識をして取り入れることが大事です。

バラバラでやるよりも、時間を決めてしまうと、意識が慣れていって、無意識にできるようになり、習慣化に気づいたらなっているからです。

⑤「今この瞬間」「今ここ」の意識の向け方

よく瞑想中・マインドフルネス中の神経の向け方について、「今この瞬間」とか言ったりします。これをかみ砕いて説明しますと、、、

瞑想中に、

「あぁ~今日アレの支払日だったな。帰りコンビニで払わなきゃ!」

「この間、あの人とこんな話したな。」

「将来こんな未来がいいな。」

「頭痛よ、治れ!」

とか考えないことです。

瞑想中は、
吸う呼吸が均等であるのか?意識をすること。
荒く吐き出さないように意識をすること。
「今、頭に酸素が入ります」
「今、おなかに酸素が入ります」
…と、酸素が向かう先に集中をして、吐いて吸うのです。

日常の出来事や、人のこと、考え事をしない。外のことと向き合う時間ではありません。自分の中身と向き合う時間です。

自分の眉間の間に一本筋があるかのように、そこに一点集中して吸って、吐いての繰り返しです。

瞑想×マインドフルネスを、上手に混ぜ合わせる





マインドフルネスの原点は、瞑想を学んだところからでした。そして開発者の方は仏教でした。

仏教の教えは「戦わないこと」「優しい心であること」

そのための終わりのない訓練を毎日しています。そして自分で実体験をします。

一方、マインドフルネスは、「仏教の瞑想×科学」を掛け合わせた、新型の瞑想です。

マインドフルネスは、様々な宗教の中でも、仏教をベースにすることを選んでいます。それは、実体験をしなければならい実証的な宗教だからです。そこが科学に近いのです。

なので、「瞑想×マインドフルネス」それぞれの特性を活かすことで、自分に無理なく、ハードルを下げた感じからスタートすると良いです。

一日の使い方を工夫してみよう(参考例)

朝5分、昼5分、夜5分。みたいに自分で決めてしまうことも、ありです。

ただ、いきなり大きすぎる目標は良くないので、小さな目標から!です。

例)
朝→瞑想。昼→マインドフルネス。夜→マインドフルネス。

私の場合)
執筆時間を、大体30分~90分/回で設定しています。集中力の問題で、合間で家事をやっています。

人よりも集中力が短いので、本当は30分/回の方が、勢いよくできたりします。

90分/回でデスクに向かう際は、3~4回ほど、マインドフルネスを入れています。それも1分2分3分と短めです。

マインドフルネスは、とにかくルールが少ないです。坐禅のように、何時に起きて一斉に始めるような集団的にやるルールがありません。なのでハードルが低くやりやすいです。

また、椅子に座ってやるので、ちょっとした合間でもできます。

ということで、

私の場合)

朝→瞑想。昼→マインドフルネス。夜→ヨガ

でやっております。

【瞑想×マインドフルネス×ヨガ】組み合わせ効果と違い

「瞑想×ヨガ」「マインドフルネス×ヨガ」を組み合わせることで、身体の柔軟性を高めたり、凝りをほぐしたり、筋トレ効果になったりしますので、ぜひ、一日の生活の中で取り入れることをおすすめします。

歩行瞑想とか、座って瞑想とか、様々ありますが、どれを取り入れてもOKです。自分のやりたい、心地よい、いいなぁ~と思うことを、自分で探し実験するように試すことが大切です。
参考)
≫≫わかりやすいヨガ動画【初心者が自宅で始める前に知りたいこと】

すべては身体を鍛えることから始まり、魂を鍛える(呼吸法)

呼吸をしっかり身につかせることで、身体の不調を整え、脳の不調を整え、心の不調を整え、精神を整えて鍛え、魂を鍛える。

「全てが連動している」わけです。

どうせ生きるなら、楽しくイキイキと生きてた方が良いですからね!

修行を積んだ仏教などのお寺さん達は優しい(結果)

お寺のおしょうさんは、いつも優しいでしょう。「誰とも戦わない」からです。いつも穏やかでいるのは、毎日、坐禅や修行をしているからです。自分と向き合い、心、魂を磨いています。

そんな姿を見て、不愉快に思ったりしますか?自分も穏やかな気分になり、心地よくなりますよね。

自分と向き合っている人=自分に夢中

とにかく自分がブレないようにするわけで、穏やかで、堂々としています。その中で、必要なことは、相手を気遣いながら、丁寧に言葉で伝えます。

まとめ…瞑想×マインドフルネスは、時間が短くても効果はでる!

マインドフルネスは、発想力、発言力などを増すことを目的の一つとしています。

「自分はこうしてみたい」「自分はこう思っているのです。」 と一言でも伝えてみることが大事です。

瞑想は、戦わないこと、魂を磨くことを、目的としています。

しっかりとしたやり方でやれば、3分~5分~10分~と、少ない時間でも効果は期待できますので、是非チャレンジし続けてみてください。

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