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貧血…本当にツライものです。ふらふらして動くのが大変…。ここ一番なのに…という時だとキツイですよね。やはりこれで悩んでいるのは女性ですが、意外にも男性もいるんです。割合は低いですが、是非、男性にも目を向けて頂けたらと思います。
この鉄分というのは、摂取するにあたっても工夫が必要なので吸収されやすい方法を紹介します。
・血液の不足で起こる、症状と原因。
1、症状はさまざま
鉄分の不足から全身の細胞が酸欠状態…。貧血とは赤血球に含まれるヘモグロビンの量が減っている状態です。
めまい、寒気、動悸、息切れ、疲れやすい、顔色が悪い、食欲不振、吐き気、だるい、目や口の粘膜が白くなる、爪が平たくなったりスプーン状になる。という色々な症状があります。
2、４つの原因
①食生活
ダイエットや、偏食など、栄養バランスが悪いと鉄分の摂取量が低下します。
②運動
スポーツなど、激しい筋肉運動をすると、赤血球が壊されて鉄分不足になります。
③出血
擦り傷などでの出血や、胃潰瘍、子宮筋腫、痔などで出血することです。また、女性は月経という理由もあります。
④不規則な生活
夜更かしや不規則な生活をすることも原因の一つです。
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3、女性はとくに気にしなくてはいけない
20代の女性が、7.6人に1人、30代の女性が、5人に1人の割合で貧血を持っています。
また、妊娠中、授乳中、成長期の子どもは、鉄分がとくに必要です。
4、男性も油断できない
20代の男性が、20人に1人というデータですが、それでも油断はできません。ストレスによる胃潰瘍、悪性腫瘍などで出血され、貧血になることもあるからです。
・貧血の治し方は？予防するのに効果的な食べ物
1、４つの血液を作る栄養素
動物性の食品を「ヘム鉄」と呼び、植物性の食品を「非ヘム鉄」と言います。
①鉄 （ミネラル）
・特徴
全身への酸素を運ぶ役割をします。
・栄養素が多い食べ物
6.5mg：豚レバー（50g）
5.5mg：ひじき（10g）
4.8mg：岩のり（10g）、大豆（50g）
4.5mg：鶏レバー（50g）
他、赤貝、サンマ、アサリ、カツオ、はまぐり、イイダコ、牛もも、菜の花、小松菜、サラダ菜、切干だいこん、いんげん豆、がんもどき、納豆、油揚げ
②銅 （ミネラル）
・特徴
鉄と一緒に働く栄養素です。ヘモグロビンを作るときに、鉄分だけがしっかりあっても銅がないと正常に作られません。
・栄養素が多い食べ物
1.18mg： イイダコ（40g）
1.04mg： シャコ（30g）
0.60mg： そら豆（50g）
0.57mg： カシューナッツ（30g）
0.49mg： 大豆（50g）
0.38mg： アーモンド（28g）
0.33mg： 桜エビ（10g）
0.28mg： ピスタチオ（24g）
③ビタミンB12
・特徴
葉酸と一緒になって、骨髄で正常な赤血球を作り出す働きに関与しています。
・栄養素が多い食べ物
26.4μg： 牛レバー（50g）
22.2μg： 鶏レバー（50g）
19.7μg： カキ（70g）
18.6μg： サンマ（150g）
15.7μg： アサリ（30g）
12.5μg： シジミ（20g）、豚レバー（50g）
他、イワシ干し、サバ、ホタテ貝
④葉酸
・特徴
ビタミンB12と強力して、骨髄で正常な赤血球を作り出す働きがあります。悪性貧血を防止する効果があります。
・栄養素が多い食べ物
175μg： ひよこ豆（50g）
170μg： 菜の花（50g）
160μg： 枝豆（50g）
130μg： そら豆（50g）
125μg： モロヘイヤ（50g）
105μg： ほうれんそう（50g）
100μg： ライチ（100g）
他、芽キャベツ、トウモロコシ、春菊、アボカド、いちご、すもも
2、摂取方法。食べ合わせを考えて吸収率アップ！
鉄は、もともと吸収力が良くない栄養素です。効率よく摂れるように食べ方に工夫が必要です。
そして鉄の中でも、ヘム鉄（動物性）は、約25％、非ヘム鉄（植物性）は、約5％の吸収率を持ちます。
★ 鉄の吸収率を高める食べ合わせは…
鉄 ＋ たんぱく質
鉄 ＋ ビタミンC
タンパク質は、造血機能にも欠かせません。
吸収されにくい非ヘム鉄は、肉や魚と合わせて調理したり、新鮮な野菜や果物を一緒に摂るようにしましょう！
3、注意点
鉄が１回に吸収される量は決まっていて、余分なものは排泄されてしまいます。鉄分を摂取したい場合は、欠食などせずこまめに摂ることが重要です。
鉄の吸収を妨げる食べ合わせもありますので気を付けましょう。
鉄 ＋ タンニン （コーヒー、お茶）
鉄 ＋フィチン酸 （玄米、麦パン）
鉄 ＋ 食物繊維
・最後に…
運動をよくしている場合、立ち仕事でアクティブに動いている場合は、やはり運動後はきちんとケアをする意味でしっかりとした栄養のある食べ物で補給すべきだと思います。今回の鉄分摂取については、少し食べ工夫が必要となる栄養素でしたが、めんどくさがらず是非摂りいれてみてくださいね。
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