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栄養素には、酸化を防ぐモノと、その逆で酸化をさせるモノがありますが、毎日の食事ではなるべく酸化を防ぐような栄養素を摂ることをおススメしたいから書いてみます。
・アンチエイジング（抗老化）をする！…とは？
身体を活性酸素の害から守ることです。排気ガスや紫外線から外的なダメージを防ぐことも大事ですが、内側からの抗酸化、栄養による酸化を防ぐ方法もあります。今回は内側からのケアについてがテーマになります。アンチエイジングをするには、ビタミンエース（ACE）と、ポリフェノールが最高の武器になります。
・ビタミンエース（ACE)とポリフェノールの最強コンビ
ビタミンエースと呼ばれる、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールの4つが抗酸化作用の高い栄養素です。
ポリフェノールは、活性酸素を無害化する強力な作用があります。なのでこれらこれらが多く含まれている食品を積極に摂ることが大事なのです。
ポリフェノールについては前回この記事で詳しく説明しましたので、見てもらえたらと思います。
→ 8つ種類を持つポリフェノール！効果効能と食品一覧のまとめ
ビタミンエース（ACE)は、紫外線、ストレス、喫煙などによる過酸化脂質を抑制すると伴に、酸化で傷ついた細胞の回復を早める力があります。今日はこのビタミンエースについて詳しく書いていきます。
・ビタミンＡ
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口腔、肺、消化器官、膀胱の粘膜、皮膚を正常に保つ働きがあります。
外側から見ると、皮膚や粘膜はビタミンAが活躍するとウイルスから守る力が増え、免疫力が上がります。体内においては、有毒物質・活性酸素から、からだを守る働きがあります。活性酸素は、身体の酸化を進めることで、細胞を弱らせ、老化を早め、動脈硬化やガンに繋がります。また、LDL（悪玉）コレステロールの減少にも活躍します。
・不足すると
免疫力のダウン、乾燥肌、皮膚・粘膜が弱い、風邪引きやすい、夜盲症、爪の乾燥、光がまぶしい、ドライアイ、目が疲れやすい。
・多く含む食品（原料）
アンコウ肝、ウナギ肝、銀ムツ、ウナギのかば焼き、銀ダラ、ホタルイカ、岩ノリ、干し海苔、鶏レバー、豚レバー、牛レバー、モロヘイヤ、にんじん、あしたば、西洋かぼちゃ、大根の葉、小松菜、チンゲン菜、すいか、あんず（乾き）干し柿
・油脂と調理することで吸収力がアップ！
緑黄色野菜などに含まれるβ‐カロチンは腸内での吸収率が３０％と少し低めです。そこで、油で肉と一緒に調理するとグンっと吸収率がアップになります。生野菜を食べる時は、ドレッシングをかければ油が入っているため効果的になるというわけです。
・１日の摂取量基準
成人男子：850 μgRAE
成人女子：700 μgRAE
小児：600/550 μgRAE
高齢者：800/650 μgRAE
・過剰摂取による注意
頭痛、吐き気、疲労感、骨障害、妊娠初期の場合は胎児の奇形。
・ビタミンC
コラーゲン生成に必要不可欠な栄養素になります。コラーゲンは細胞の結合を強くして、皮膚や骨、血管を丈夫に保つ働きがあります。シミの元であるメラニン色素の生成を防ぐ力もあることからビタミンCは大事！と言われているわけです。また、強い抗酸化を持っているので、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞を予防します。さらに、免疫力アップで体内に侵入したウイルスを攻撃する力があります。精神面だと、ストレスに対抗するアドレナリンが分泌されますが、アドレナリンを生成する時には大量のビタミンCが消費されており、不足するとストレスに弱くなります。
・不足すると
ストレス（不安、プレッシャー、緊張、寒さ、暑さ、睡眠不足、騒音、喫煙）、血管が弱くなる、風邪、疲れやすい、
・多く含む食品（原料）
赤ピーマン、黄ピーマン、菜の花、ブロッコリー、西洋かぼちゃ、あしたば、大根、大根の葉、キャベツ、きゅうり、パセリ、春菊、アセロラ、柿、ネーブルオレンジ、はっさく、キウイ、レモン、いちご、みかん
・１日の摂取量基準
成人男子：100mg
成人女子：100mg
小児：80mg
高齢者：100mg
・過剰摂取による注意
摂取から2～3時間後に排泄されるので過剰症の心配はありません。サプリメントなどで摂取する場合は1日10ｇ以上になると下痢や頻尿、発疹などの症状が現れることがあります。
・調理
水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。生で食べるのが一番効果的です。加熱する場合は、火を通す時間を少し短くしましょう。また、空気に触れると酸化しやすい一面もあるので食べる直前に調理することをおススメします。
・ビタミンE
食べ物が酸化してくると傷んでくるのと一緒で、人間の身体も酸化により細胞が老化してくるのですが、それを防いでくれるのがビタミンEです。血液中のコレステロールの酸化も防いで高血圧、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があります。女性に嬉しい血行促進のパワーがあるので、冷え性、肩こり、腰痛、自律神経などにも期待が出来ます。性ホルモンのバランスを整えるので、男性ですと精力アップ、女性ですと月経前のイライラや生理痛、生理不順を改善させます。
・不足すると
血行不良、老化促進、肩凝り、冷え性、肌荒れ、シミ、そばかす、更年期障害、高血圧、動脈硬化、生活習慣病、がん、溶血性貧血
・多く含む食品（原料）
アンコウ肝、ウナギのかば焼き、毛ガニ・ゆで身、ハマチ、キングサーモン、たらこ、真カレイ、真タコ、西洋かぼちゃ、モロヘイヤ、赤ピーマン、ほうれん草、アーモンド（乾き）、ヘーゼルナッツ、落花生、ひまわり油、綿実油、サフラワー油、米ぬか油、コーン油、マーガリン
・１日の摂取量基準
成人男子：7.0mg
成人女子：6.5mg
小児：6.5/6.0mg
高齢者：7.0/6.5mg
・過剰摂取による注意
ほぼ心配ないです。多めに摂ることで老化防止になります。ただし、あまりに多く摂取し過ぎると軽度の肝臓障害、血が固まりにくくなる場合があります。
・調理
ビタミンEも油脂と一緒に調理すると効果がグンっと上がります。
・ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの相性の良さの理由
相乗効果が絶大！という理由ですが、EとAが一緒になるだけで抗酸化パワーがアップし、そこにCが入るとC独自の抗酸化作用があるだけでなくEの抗酸化を高める働きもあるというわけです。このことからアンチエイジングになる。と言えるのです。
こうなると、今日から意識して食事に摂りいれて行きたくなりますよね！
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