栄養学

ビタミンエース(ACE)を多く含む食べ物や野菜は?ボケや老化防止に効果的!

栄養素には、酸化を防ぐモノと、その逆で酸化をさせるモノがありますが、毎日の食事ではなるべく酸化を防ぐような栄養素を摂ることについて、今日は書いてみます。

ぜひご参考にしてみてください!

本記事の内容 / 目次
★ アンチエイジング(抗老化)とは?
★ ビタミンエース(ACE)とポリフェノールが、最強コンビ!!
★ ビタミンA効果・特徴
★ ビタミンC効果・特徴
★ ビタミンE効果・特徴
★ ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの相性の良さ×理由
★ ビタミン栄養素以外に、美容効果・老化防止ができる方法

 

KEIKO

こんにちは。KEIKOと言います。美容師・ヘアメイクアップアーティストを20年ほどやっており、コテコテの美容家をしておりました。

 

2016年にヨガを習い始めまして、腰痛改善することが目的でしたが、-13㎏の減量に成功しました。

 

週5日通ったスタジオ。痩せるだけではなく、体調の変化にも気づき、風邪を引かなくなり、身体が丈夫になりました!

 

人間関係でストレスを抱えやすい性格でしたが、発散方法を勉強し、ヨガを上手く使いながら、瞑想・呼吸法を取り入れて改善してみました。

 

食事にも気を配るようになり、栄養学の勉強もしながら、自分に必要な量と、食欲の増減の時に自分の健康状態をつねにチェック✅しています。

 

アンチエイジング(抗老化)をする!…とは?

身体を活性酸素の害から守ることです。排気ガスや紫外線から外的なダメージを防ぐことも大事ですが、内側からの抗酸化、栄養による酸化を防ぐ方法もあります。

今回は内側からのケアについてがテーマになります。アンチエイジングをするには、ビタミンエース(ACE)と、ポリフェノールが最高の武器です。

ビタミンエース(ACE)とポリフェノールが、最強コンビ!!

ビタミンエースと呼ばれる、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールの4つが抗酸化作用の高い栄養素です。

ポリフェノールは、活性酸素を無害化する強力な作用があります。なのでこれらこれらが多く含まれている食品を積極に摂ることが大事です。

ポリフェノールについては、下記を参考にしてみてください。
→ 8つ種類を持つポリフェノール!効果効能と食品一覧のまとめ

 

ビタミンエース(ACE)は、紫外線、ストレス、喫煙などによる過酸化脂質を抑制すると伴に、酸化で傷ついた細胞の回復を早める力があります。

今日はこのビタミンエースについて詳しく書いていきます。

ビタミンA効果・特徴





口腔、肺、消化器官、膀胱の粘膜、皮膚を正常に保つ働きがあります。

外側から見ると、皮膚や粘膜はビタミンAが活躍するとウイルスから守る力が増え、免疫力が上がります。体内においては、有毒物質・活性酸素から、からだを守る働きがあります。

活性酸素は、身体の酸化を進めることで、細胞を弱らせ、老化を早め、動脈硬化やガンに繋がります。また、LDL(悪玉)コレステロールの減少にも活躍します。

ビタミンAは、サプリメントで買うとすれば、とても高級品です。そもそもの原価がとても高いです。希少性が高く、でもサプリを摂るなら、ぜひ入れたい栄養素の一つです。

ビタミンAが、不足すると

免疫力のダウン、乾燥肌、皮膚・粘膜が弱い、風邪引きやすい、夜盲症、爪の乾燥、光がまぶしい、ドライアイ、目が疲れやすい。

ビタミンAを、多く含む食品(原料)

アンコウ肝、ウナギ肝、銀ムツ、ウナギのかば焼き、銀ダラ、ホタルイカ、岩ノリ、干し海苔、鶏レバー、豚レバー、牛レバー、モロヘイヤ、にんじん、あしたば、西洋かぼちゃ、大根の葉、小松菜、チンゲン菜、すいか、あんず(乾き)干し柿

ビタミンAは、油脂と調理することで吸収力がアップ!

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緑黄色野菜などに含まれるβ‐カロチンは腸内での吸収率が30%と少し低めです。

そこで、油で肉と一緒に調理するとグンっと吸収率がアップになります。

生野菜を食べる時は、ドレッシングをかければ油が入っているため効果的です。

ビタミンAの、1日の摂取量基準

成人男子:850 μgRAE

成人女子:700 μgRAE

小児:600/550 μgRAE

高齢者:800/650 μgRAE

ビタミンA、過剰摂取による注意点

頭痛、吐き気、疲労感、骨障害、妊娠初期の場合は胎児に影響あり。

ビタミンC効果・特徴




コラーゲン生成に必要不可欠な栄養素です。

コラーゲンは細胞の結合を強くして、皮膚や骨、血管を丈夫に保つ働きがあります。

シミの元であるメラニン色素の生成を防ぐ力もあることから、ビタミンCは大事!と言われているわけです。

また、強い抗酸化を持っているので、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞を予防します。

さらに、免疫力アップで体内に侵入したウイルスを攻撃する力があります。

精神面だと、ストレスに対抗するアドレナリンが分泌されますが、アドレナリンを生成する時には大量のビタミンCが消費されており、不足するとストレスに弱くなります。

ビタミンCが、不足すると

ストレス(不安、プレッシャー、緊張、寒さ、暑さ、睡眠不足、騒音、喫煙)、血管が弱くなる、風邪、疲れやすい

ビタミンCが、多く含む食品(原料)

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赤ピーマン、黄ピーマン、菜の花、ブロッコリー、西洋かぼちゃ、あしたば、大根、大根の葉、キャベツ、きゅうり、パセリ、春菊、アセロラ、柿、ネーブルオレンジ、はっさく、キウイ、レモン、いちご、みかん

ビタミンCの、1日の摂取量基準

成人男子:100mg

成人女子:100mg

小児:80mg

高齢者:100mg

ビタミンCを、過剰摂取による注意点

摂取から2~3時間後に排泄されるので過剰症の心配はありません。

サプリメントなどで摂取する場合は1日10g以上になると下痢や頻尿、発疹などの症状が現れることがあります。

ビタミンCの、調理方法

水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。生で食べるのが一番効果的です。加熱する場合は、火を通す時間を少し短くしましょう。

また、空気に触れると酸化しやすい一面もあるので、食べる直前に調理すると良いです。

ビタミンE効果・特徴

食べ物が酸化してくると傷んでくるのと一緒で、人間の身体も酸化により細胞が老化してくるのですが、それを防いでくれるのがビタミンEです。

血液中のコレステロールの酸化も防いで高血圧、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があります。

女性に嬉しい血行促進のパワーがあるので、冷え性、肩こり、腰痛、自律神経などにも期待が出来ます。
≫≫自律神経を鍛える運動【ヨガ×呼吸方法】たったの10分で自然に身につく意識改革

性ホルモンのバランスを整えるので、男性ですと精力アップ、女性ですと月経前のイライラや生理痛、生理不順を改善させます。

ビタミンEが、不足すると

血行不良、老化促進、肩凝り、冷え性、肌荒れ、シミ、そばかす、更年期障害、高血圧、動脈硬化、生活習慣病、がん、溶血性貧血

ビタミンEを、多く含む食品(原料)

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アンコウ肝、ウナギのかば焼き、毛ガニ・ゆで身、ハマチ、キングサーモン、たらこ、真カレイ、真タコ、西洋かぼちゃ、モロヘイヤ、赤ピーマン、ほうれん草、アーモンド(乾き)、ヘーゼルナッツ、落花生、ひまわり油、綿実油、サフラワー油、米ぬか油、コーン油、マーガリン

ビタミンE、1日の摂取量基準

成人男子:7.0mg

成人女子:6.5mg

小児:6.5/6.0mg

高齢者:7.0/6.5mg

ビタミンE、過剰摂取による注意点

ほぼ心配ないです。多めに摂ることで老化防止になります。ただし、あまりに多く摂取し過ぎると軽度の肝臓障害、血が固まりにくくなる場合があります。

ビタミンEの、調理方法

ビタミンEも油脂と一緒に調理すると効果が上がります。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの相性の良さ×理由





相乗効果が絶大!という理由ですが、EとAが一緒になるだけで抗酸化パワーがアップします。

そこにCが入るとC独自の抗酸化作用があるだけでなく、Eの抗酸化を高める働きもあります。

このことからアンチエイジングになります。

今日から意識して食事に摂りいれて行きたくなりますよね!

ビタミン栄養素以外に、美容効果・老化防止ができる方法

ビタミンエースの他に、血行促進や老化防止ができ、元気に毎日を過ごせる方法として、ご紹介します。

初心者でも簡単に、自分の一日の生活に入れられる方法です。

それは、呼吸法を学ぶこと。

先ほど、酸化についてお話をしました。生きる上で、体内のサビはどうしても出ます。

運動をすること、食べること、ストレスを抱えること、いろんなことで気づかないうちに、サビというのは蓄積されます。

サビ(汚れ)を栄養素で除去する方法と、血流をよくして老廃物として流しだす方法があります。

同時に2つやれば、身体のお掃除も早いと思いませんか?

私は2016年からヨガを学び、運動に関することを学んでおります。自分の実体験とともにこれまで発信をしてきておりますが、そこで学んだ共通のことがあります。

身体の外側をキレイにしたければ、身体の内側をキレイにすること。

身体の内側をキレイにすることは、内臓のお掃除の他に、脳もキレイになり、それだけで気持ちがスッキリします。

生きるうえでのストレスだと思っていたことが、なんとも思わなくなったり。自分の悩みが一つ一つなくなったり、冷静に対処できるようになったりして、有効的な時間を使うことができるようになります。

自分に集中したい場合、何かをチャレンジしてみたい場合は、呼吸法をやってみると良いです。ぜひ、こちらの記事も合わせてよんでみてください。
≫≫自律神経を鍛える運動【ヨガ×呼吸方法】たったの10分で自然に身につく意識改革
≫≫瞑想×マインドフルネス【5分間で効果でない時のやり方5つ!】【順番あり】

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