女性のための優しいプランクは効果ない?自宅でできる体幹を鍛える方法

   

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コア強化をすることは、一番地味でコツコツやる系であまり勢いよく出来ない分野だと思っていますが、実は一番大事な箇所であり、全てはコアから始まり、上半身・下半身の筋肉・バランスへと行く、中心軸のようなところです。

確かに時間がかかるトレーニング箇所であるのは間違えなくて、挫折しそうにもなりますが、これから何回かにわけてコアシリーズを書いていきたいと思います。自分自身に合った強度でチャレンジして欲しいと思います。

・体幹部(コア)を鍛えることによって得られるメリット

下腹部が引き締まり、見た目が良くなるだけではなく、腹部の筋肉が付くことによって背中・腰が守られ、猫背、腰痛の予防・改善に繋がります。これまで腰痛で悩んでいた場合、腰を守るために膝がカバーしていた…などということもありますが、下半身へかかる負担も大きく減るようになります。

・ヨガで言うコアに対する考え

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「コア・ストレングス(体幹の力強さ)」ほど重要なキーワードはない!と言われています。後屈のポーズにしろ、バランスにしろ、身体の中心に力が宿っていなければ、どんなポーズも弱弱しいモノになってしまうから必要不可欠です。

また、あらゆる動作やポーズのためだけではなくて、「自分の信念に従って生きるための、精神的な原動力にもなる。」 と言われています。私たちは、自分自身のコアが何であり、どこにあるのかを意識向ける事で、自分という存在の中心を知り、そこから生きられるようになる。と言われています。

・トレーニングのやり方 「スフィンクスのロールアップ」

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実は、これ、プランクににしているけれども、正式なプランクではありません。スネが床についている分、ほんの少しプランクより楽なんです。 是非チャレンジしてください!

1、うつ伏せになって一息つきます。手のひらをしっかり床につけて上体を起こします。膝は付けたままです。

ヒジの位置は肩から真っすぐに降りて来たところで、90度です。

2、お尻はキュッと引き締め、背中の肩甲骨付近は少し丸めます。

3、頭は、胸を覗き込むか、おへそを覗き込むかのように少し下に下げます。ここでお腹部分に一気に集中しましょう! 13まででフォームの完成です)

4、息を履きながら、下腹部 → 恥骨 →前太もも ゆっくり持ち上げて行く。

手のひらと、足の甲でしっかり体重を支えましょう。

これを × 23セットくらいやる。 日を追うごとにセット数、キープ時間を増やせたら良いと思います。

・腰痛予防の人にも負担がかからない腹筋!

呼吸するときに顔やお腹が震えるのは効いている証拠です。この動作、凄く微細な動きですが、大きな動きをして鍛える方法よりも体の安定を養うことが出来ます。最初は本当に地味に感じるかもしれませんが、腰など体の痛みや故障がある人にも出来るトレーニングの一つです。

・最後に… 自宅でやることがベスト!

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スタジオやスポーツジムとかで動かす前に先ずは自宅の空きスペースを作ってやることから始めるのが良いと思います。人と比べる事が出来ないこと。周りの音に気が散らないで集中して出来るということ。が主な理由です。こういった微細な動きは、集中して自分との向き合いであり、時に闘いでもあります。今日は自宅で出来ない何かを習得したい!仲間が欲しい…などの目的がある時だけ施設を利用してみるのも良いと思います。

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 - ストレッチ, ヨガ

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