背中立ちができない…逆立ちのコツと効果!1か月で出来る方法

      2017/02/01

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私が初めてヨガに通い始めた頃、
汗を沢山かくホットスタジオに魅力を感じて入りました。

3か月入った頃に系列店の利用が出来ると知って、
常温スタジオに行ってみたところ、「肩立ちのポーズ(背中立ち)」がレッスンで出て来たのです。

ホットスタジオでは室内温度の関係で危険なので、
絶対に取り入れられないポーズだったので知りませんでしたが…、
常温スタジオで気付いたのが、
「私、肩立ち…全然出来ない…」ということでした。

この「出来ない」というのは、
腰が全く上がらないということです。
そこから悩み練習し抜いた1か月間。
本当に思い出深いこのポーズを、今まさに出来なくて悩んでいる人、もう出来るけどそこに隠された効果を知らない方に、お伝えしたいと思います。

【逆転系】肩立ち(サルヴァンガアーサナ)で期待できる効果

逆転をしたことによって、足に溜まり戻りにくかった静脈血の流れを促してくれます。
足腰が軽くなるので、むくみ、足腰の冷えをやわらげてくれます。

また、肩まわりの筋肉や首筋が伸ばされて、肩こり首のコリがほぐれます。

頭部の血行も良くなるので頭がスッキリしますし、目が疲れた時にも効果的です。
内臓下垂も改善されて、全身の血液循環が良くなります。

ストレス・軽いうつ状態の緩和、
甲状腺・前立腺・腹部内臓の刺激をする、
消化力を高める、
ぜん息・不妊症・鼻炎・不眠症・更年期障害
の悩みにも効果的です。

引き締め効果としては、肩、腕、背中、太もも、お尻、お腹になります。

逆さ立ちの方法

yoga031、全身の力を抜いて、あお向けになります。
膝を曲げてちょっとだけストレッチをしておきましょう!

終わったら、両足は軽く揃えます。
お尻を引き締めながら、身体の中心が床に向かうエネルギーを感じます。

2、息を吸いながら、両足を天井に向けて持ち上げ、
同時に骨盤も引き上げます。
両手は後ろから腰を支えて、ヒジは床につけておきます。
この時、ヒジがあまり開き過ぎないように注意してください。
まだ膝は曲がった状態 です。

 

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3
足を上げます。膝を伸ばし終わった時点で、
骨盤、腰、背中の順で伸ばしていきます。これで一直線になりますね。

4、背骨が真っすぐになるように、支えている手のひらでしっかりサポートします。
背骨がしっかり伸びてないと、足も伸びませんので気を付けてください。
足先が一番上になるように伸ばし切ります。

天井へ向かうエネルギーに集中することが大事です。

ここで、10~20秒間程、キープします。呼吸はゆっくり深く。

逆さ立ちの注意点

このポーズは、首が痛い人は出来ません。
体重の大半が首肩に伸し掛かって来るからです。

ポーズを取っている最中は、横向き等の首を動かす事も出来ません。

一点を集中して見ていることです。

肩立ち出来ない人は、何が足りないのか?

筋肉という分野で見たら、腹筋と背筋です。
柔軟性というところで見たら、背中、腰、ヒップ、ハムストリングです。

下記に、5つの分解トレーニング方法をお教えします。

壁を使う方法

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壁を使ってフラフラしながらも肩立ちが出来た!
ということは、いずれ自力でも出来るようになる証拠だということです。
これによってイメージが湧きます。

あお向けになって、壁にお尻を付けて、
お尻から足先までを壁にベッタリくっ付けます。
膝を立て、足の裏を壁に付けてその蹴る勢いで一気に背中を持ちあげます。
そこで、手で背中・腰を支えて⒑秒間くらいキープします。

腹筋強化

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いち、にの…サン!でお腹に力を入れて、
足で蹴り上げるイメージになりますが、
普段からそれに備えた腹筋を使うトレーニングが必要になってきます。

私は、プランクと、V字バランスを使ってお腹のトレーニングをしていますが、
以前別の記事でも書いた通り、
お腹のトレーニングで100点満点を目指すには長い道のりです。

そして、途中で諦めてしまう時もあるかもしれません。
ですが、100点のお腹ではなくても全然大丈夫ですので安心してください。

腹筋が鍛えられると楽に足を上げられるようになります。

 腰を持ちあげる方法

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腰をこのように持ち上げてイメージを深める方法です。
床から腰を離す事で最終的には腰はこっちに行くんだなぁ~
ということを考えながらやってほしいと思います。
実はこれだけでも足腰を強化して、肩こりに凄く効き目のある動作です。

背中柔らかくする方法

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あお向けになって膝を抱えてます。
前後にゆらゆら~っと転がってみてください。
これでだいぶ凝りも取れます。

<最終ステージ> 少し勢いを使う方法

先ず最初に言いますが、このやり方はスタジオではやってはいけません。

なので自宅で練習としてやったのですが、
ヨガマットの上にラグ等…
とにかくクッション的なモノを沢山敷いておいて、
さらに、万が一ぶつかったらマズそうな物は始めから寄せておくことが大事です。

そして勢いだけ任せで腰を上に上げようとすると本当に首を痛めてしまうので、
ほんの少しゆっくりと転がってその力を使うという手段です。
先ほど、背中を柔らかくする方法のところでやったように、
前後に動かしてその勢いを使います。

ここで、完璧ではないけれども、
壁などの道具を何も使わなかったのに出来た!
という自分を見て嬉しくてモチベーションが上がるはずです。

ここまで出来たらもう間もなく完成です。

一度出来るようになると病みつきになる

私がこの練習をし始めて約1か月間くらいで出来る様になりましたが、
それからは、ほぼ毎日やっていたような気がします。

嬉しかったのと、下半身のむくみ取りに最適だと思ったからです。
立ち仕事、座り仕事バランスよく生活できたら良いけれども、
実際の生活ではそうもいかなく、
疲れが下半身に溜まっているのを毎日実感していました。

そしてこれをやり続けていると、
自分の今の腹筋の力が見事に分かるようになりました。

足を上げにくい時は、少しサボったな…とか。
先ずは毎日、最終ステージ以外 をコツコツとやり続けてみてください。
もしかしたら、私より早く出来るようになるかもしれません。
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このポーズが出来るようになると、足やせ・ふくらはぎ痩せについてです。
このような記事も書いてみましたので、是非一緒に読んでみてくださいね。

下記は、下半身強化トレーニングの方法について書きました!





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