ダウンドッグで全身をバランスよく引き締め血流も良くしよう

      2016/11/30

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自宅でできる運動で、なるべく一つの動作で多くの部位に効果的なモノを集中的にやっていきたいと思っているので、私が選ぶモノはわりと「時間がない人向け」です。夜寝る前に「5分間というちょっとだけ動かしてみよう!」というレベルの考えです。今回は、以前ご紹介した、「太ももの筋トレで簡単ダイエット!股関節を開く英雄のポーズ1」 というところから少し活用されることがあるだろうと思って書いてみる事にしました。

・最初に背中や後面のむくみを取る意識をする

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多くの人はお腹の出っ張りや見えるところのたるみとかが一番気になります。ですが、背面からサイズダウンを先にしたいとしたら、腹筋を付ける事よりもかなり簡単かもしれません。絶対にチャックが上がらなかったジャケットのチャックがスルッと上がったのは背中のサイズが落ちたから…。とか、パツパツのTシャツがゆとりがあるように見えたのは、背中部分に必要だった生地面積が小さくなったから…。 等と考える事が出来るからです。私自身もお腹のキレイな腹筋を作ることに苦戦し、挫折し、長い闘いで負けそうになったりしましたが、背面から攻めて行ったことで達成感が得られてモチベーションを高く維持できるようになりました。

・ダウンドッグ(顔を下に向けた犬のポーズ)が効果的

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このポーズには、背中を思いっきり伸ばして、血液やリンパ液の循環を促進させる事が出来、足の疲れやむくみが解消されスラリ~っとした足への期待が持てます。さらに、お腹の引き締め、座骨神経の改善、二の腕引き締め、ヒップアップ、肩こり解消にも効果があります。

・ダウンドッグのやり方

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1、【チャイルドポーズになる】正座から両腕をまっすぐ遠くへ伸ばし、10本の指を多く開く。両手の幅は肩幅にして、手のひらの位置はこのまま固定する。
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2、【よつんばいになる】息を吸いながら、お尻(骨盤)を上げ、骨盤下に膝が来るようにセットする。足のつま先立てておきましょう。
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3、息を吸いながら、お尻(骨盤)を一気に上に突き出すように上げる。尾骨を上げることに意識をして、腰を伸ばす。
※ここでは膝はまだ曲がっていても大丈夫です!
4、背中と、腰が十分に伸びて来たら、骨盤をゆっくり後ろの方へ押し出して、お尻にグッと力を入れる。
両手はしっかりと床を押さえて、二の腕・肩・胸を開く。徐々にかかとを床に落としていく。
ここで、3~5呼吸キープする。
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5、呼吸が終わったら1【チャイルドポーズ】に戻る。
これを2~3セットやってましょう!

・‹コツが知りたい›  実際にポーズをとってみたものの、手が滑るから持続できない

手汗が原因だとしたら、一枚フェイスタオルを手の位置に下敷きとしてセットすると良くなることがあります。
滑り止めのラバー付きの手袋も売ってたりします。
手のひら、指というのは、誰かがわざと指を引き上げに来たとしても絶対に浮かない力が負けて引っ張られないというのが絶対条件です。イメージとしては、接着剤で床にピタッとくっ付いている感じです。

・‹コツが知りたい› 肩が痛い原因

d8b5687f64c64f6267622ede1616609a_s外から見たら、「山」という字に見えます。確かに支えるのは手のひらと足です。でも筋肉が多いのは下半身です。
肩に体重をかけてしまうのは肩を壊す原因になります。重心はあくまでも足です。

・‹コツが知りたい› 腕はどうなっているの?肩甲骨は?

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ここが凄く難しいところです。イメージを先に掴みたいようでしたらまっすぐ立った状態で一度動かして確認しても良いと思います。
二の腕だけ外側に回す(ひねる)イメージです。そうすることによって肩が下がり、胸が前に出るようになります。そうすることによって肩甲骨は下に下がりますよね? しかし、ここで手のひらは接着剤で床についているので動かせません。
ですが、ここでこんなに頑張るから二の腕のたるみが、みるみるうちに取れて来るのですよ。

・‹コツが知りたい› 床に足がつかない。(かかとがつかない)ふくらはぎが引っ張られて痛い…足幅はどれくらい?

足幅は肩幅に合わせる感じです。つま先は外に向かず、内に入り過ぎず。真っすぐです。
かかとが床につかないのは、太もも裏(ハムストリング)がまだ硬いから。膝裏とふくらはぎが柔軟出来てないから。という理由になります。
よく、インストラクターが、「足踏みをしましょう!」と言いますが、その時に腕や肩に体重がのしかかり、大きな負担がかかると思いますのでこの足踏みは悪くないのですが手短にしたいものですね。
ここで私が気付いた事は、最初に以前紹介した、「英雄のポーズ1」 を先にやることです。これは、片足ずつ足の後面をしっかり伸ばすストレッチなので、これを左右やってからダウンドッグをやるとかかとがピッタリ床にくっ付くのです。
太ももの筋トレで簡単ダイエット!股関節を開く英雄のポーズ1
最終的には、お尻、前もも、ふくらはぎでしっかり力を入れて踏ん張れるくらいたくましくなると、上半身も楽になります。

・‹コツが知りたい› 頭痛が出て来るのはリンパの流れや血液の流れ

bfeb119090f14e564e4c17b45ece265e_s私も最初このポーズをやり始めた頃は、毎回スタジオで頭グラグラ~として大変でした。頭痛もしました。これが100%なくなることは先ず無くて、90%くらいは1年かけてなくなりました。その日の体調によっても変わることだと思いますしね。 この頭痛は、普段上に上がっている頭を下に下げた事によって起こることですが、無理をして一気に全てやってしまわないことが大事です。3セットが目標でも1セットだけやる!と決めるとか。最初は前屈の練習だけにするとか。工夫すると良いです。上半身だけ上下に動かすトレーニングもありますので近々紹介したいと思います。

・‹コツが知りたい›  難しい、きつい、辛い!!

いつかダウンドッグが「楽な姿勢」と思える日が来るのですが…、やり始めはキツイし、ツライものです。暫くやってなかった場合もきつく感じます。それは全身に効くことをやっているからという理由です。力の入れ方、さじ加減を部位ごとに分解して学んで行くと良いです。「今日は腕に意識を向けてやってみよう!」とかです。
一番大切なのは先ず、背中を伸ばす事です。
次に、手のひらをピッタリくっつけることです。
その次に足を力強くすることです。
ここまで出来たら肩に負担がかからず故障しにくくなります。

・最後に… いつの間にか身体を柔らかくして、筋トレになっている

93be24f03b664d5ec4d69382c281cdd3_s腕の使い方が一番大変なところですが…、ダウンドッグがホッとする姿勢で、ここに帰ってきたなぁ~と思った時は、既にかなり筋力もアップされていて、全身が柔らかくなってきたという証拠になります。今このポーズは誰でも挑戦出来て、一つずつクリアしていけば良い、初心者向けであると言えると思います。
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