プラス思考になりたい人必見!ビタミンB不足で前向きになれずさらに太る

      2016/08/24

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運動ばかりではなく食べる事への意識がとても大切だと思っているので、こうして栄養の話もよく書いていますが、今日はビタミンB群についてのお話しです。これと言った理由もないのに自分の気持ちが沈みがちになった時は、気持ちを高めるビタミンB群が不足しているのかもしれません。これらの重要なビタミンは、神経細胞を保ち、気持ちの落ち込みに効果的なドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の分泌を促進させるすぐれものです。ビタミンB群の成分について書いて、その後でわかりやすくまとめてみます。

・ビタミンBの種類は8つ!効果効能と、栄養価の多い食品

1、ビタミンB1

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◆生理作用
ビタミンB1は、補酵素の役割があり、糖質をエネルギーに変えて疲れにくくしてくれます。エネルギーの大半をごはんという糖質で摂っている日本人にとっては大変重要です。

脳や神経機能を正常にする働きがあります。記憶力の向上、手足の先などの感覚が敏感に働くため、反射神経も良くなります。

◆不足した時

イライラから始まり、集中力の低下、食欲不振、全身の倦怠感、むくみ、筋肉痛、脚気。

アルコール分解をするのにもB1が必要です。

◆過剰摂取した場合

大量に摂取すると排泄されます

1日の摂取基準 

成人男性:1.4mg 成人女性:1.1mg

◆多く含む食べ物

ウナギのかば焼き(1100g):0.75mg
たらこ(1/2 40g):0.28mg
紅さけ:(1100g):0.26mg
アイナメ(1100g):0.24mg
子持ちカレイ:(1100g):0.19mg
カツオ(1100g):0.13mg
豚ヒレ(100g):0.98mg
豚もも(脂身あり 100g):0.90mg
豚ロース(脂身あり 100g):0.69mg
生そば(1130g):0.25mg
玄米(1130g):0.21mg
大豆(50g):0.42mg
えんどう豆(50g):0.36mg
レンズ豆(50g):0.28mg
いんげん豆(50g):0.25mg

 

2、ビタミンB2

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daf3c2d6f2988226e5dc9a74133d6dbd_s◆生理作用

脂質、糖質、たんぱく質を分解してエネルギーに変える反応を、補酵素としてサポートする役割を持っています。エネルギーの消費量が多い程ビタミンB2の必要量は増えます。

細胞の新生にも関係していて、成長促進、皮膚、髪、爪などの再生にも効果があります。
代謝アップで、糖尿病予防、太り過ぎにも良いです。

ビタミンEと一緒に摂ると、老化、動脈硬化、発がん性を抑える力を発揮します。

◆不足した時

口内炎、唇、舌、眼精疲労などの粘膜部分。皮膚のかゆみ、肌荒れ、吹き出物、髪のパサつき、成長障害。

また、薬を飲み続けて起こる欠乏もあります。抗生物質、精神安定剤、副腎ホルモン、避妊薬。

◆過剰摂取した場合

体外に排泄されます。サプリメントで過剰摂取した場合など、かゆみ、しびれを起こす事もあります。

1日の摂取基準 

成人男性: 1.6mg 成人女性: 1.2mg

◆多く含む食べ物

ウナギのかば焼き(1100g):0.74mg
ドジョウ(750g):0.55mg
サンマ(1150g):0.39mg
真カレイ(1100g):0.35mg
ぶり(190g):0.32mg
たらこ(1/2 40g):0.17mg
豚レバー(50g):1.80mg
牛レバー(50g):1.50mg
鶏レバー(50g):0.90mg
豚肩ロース(赤身100g):0.28mg
たまご(1個):0.26mg
牛ヒレ(100g):0.24mg
モロヘイヤ(50g):0.21mg
菜の花(50g):0.14mg
牛乳(210g):0.32mg
ヨーグルト(210g):0.32mg
アイスクリーム(100g):0.18mg
納豆(1パック):0.28mg
大豆(50g):0.15mg

 

3、ナイアシン

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皮膚を健康に保ち脳神経を正常に働かせます。コレステロール中性脂肪を分解する働きもあります。糖質、たんぱく質、脂質の代謝に働き、二日酔いの元になるアセトアルデヒドの分解も出来ます。

◆不足した時 

皮膚トラブル、粘膜、消化器、神経系、口角炎、食欲不振、不安感、倦怠感、胃腸障害、頭痛、うつなどです。

◆過剰摂取した場合

皮膚の炎症、下痢、嘔吐、肝機能障害があります。

1日の摂取基準 

成人男性: 1.5mgNE  成人女性: 12mgNE

◆多く含む食べ物

たらこ(1/2 40g):19.8mg
カツオ(1100g):19.0mg
メバチ マグロ(1100g):13.5mg
ぶり(190g):8.6mg
真サバ(180g):8.3mg
ナマリ(150g):8.2mg
メカジキ(1100g):6.9mg
鶏むね(皮なし 70g):8.1mg
豚レバー(50g):7.0mg
牛レバー(50g):6.8mg
豚ロース(脂身あり80g):5.8mg
ひらたけ(50g):5.4mg
まいたけ(50g):4.6mg
しめじ(50g):4.5mg

 

4、ビタミンB6

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たんぱく質代謝の中心的存在です。B6には分解と再合成するチカラがあるので、たんぱく質はアミノ酸に分解されたのちに、再び体に必要なたんぱく質に再合成されます。ですから、皮膚、髪、歯などの健康維持に役立っています。たんぱく質を多く摂る人はB6の必要量が増えるということです。脂質の代謝サポートをし、肝臓に脂肪が蓄積するのをセーブするように作用します。お酒を飲む人は脂肪肝を防ぐためにB6の多い食品を選ぶと良いです。

神経伝達物質の合成にも必要で、セロトニン、ドーパミン、アドレナリン、α-アミノ酪酸などにもとても大切です。

免疫系を正常化させ、アレルギー症状や発作を抑える力もあります。花粉症、鼻炎の方にもオススメです。

つわり、月経前症候群を軽減する作用もあります。

◆不足した時

目、鼻、口、耳の周囲に湿疹を起こしたり、貧血、神経系の異常が起きます。

B6の場合、他のビタミン不足と関連して起こることが特徴です。

妊婦や避妊薬の常用者はホルモンの関係で欠乏しやすいです。

◆過剰摂取した場合

体外に排泄されます。サプリメントなどで200mg/日以上の摂取をした場合は神経系の障害が起こる可能性があります。

1日の摂取基準

成人男性: 1.4mg

成人女性: 1.1mg

◆多く含む食べ物

サンマ(1150g):0.77mg
カツオ(1100g):0.76mg
メジマグロ(1100g):0.73mg
真アジ(1150g):0.60mg
紅さけ:(1100g):0.41mg
真サバ(180g):0.41mg
ぶり(190g):0.38mg
ヒラメ(180g):0.26mg
牛レバー(50g):0.45mg
牛ヒレ(100g):0.37mg
鶏レバー(50g):0.33mg
牛もも(脂あり 80g):0.27mg
鶏ささみ(40g):0.24mg
赤ピーマン(1/275g):0.28mg
黄ピーマン(1/275g):0.20mg
さつまいも(50g):0.14mg
玄米(1130g):0.27mg
そば(130g):0.20mg
バナナ(1160g):0.61mg
夏みかん(1350g):0.18mg
柿(1200g):0.12mg

5、葉酸

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ビタミンB12と伴に、補酵素として赤血球を作り出す働きがあります。赤血球は4か月で死滅しますが、新しい赤血球を作るのに葉酸が足りないと正常に出来ず貧血を起こします。また、たんぱく質の合成にも関与し、細胞の新生においても活躍します。
DNA
に関わる面でも優れていて、妊婦、授乳中には特に欠かせないモノです。胎児の神経管欠損という先天異常のリスクを軽減させます。

◆不足した時

動脈硬化、肌荒れ、疲労感、貧血、腸管粘膜、口内、舌に炎症が起きやすくなります。お酒を飲む人は十分に摂取した方が良いです。

◆過剰摂取した場合

神経障害、発熱。

1日の摂取基準 

成人男性: 240μg 成人女性: 240μg

◆多く含む食べ物

菜の花(50g):170μg
枝豆(身 50g):160μg
モロヘイヤ(50g):125μg
ほうれん草(50g):105μg
ブロッコリー(50g):105μg
芽キャベツ(50g):96μg
とうもろこし(100g):95μg
春菊(50g):95μg
ひよこ豆(50g):175μg
そら豆(50g):130μg
ライチ(4100g):100μg
アボカド(1/2100g):84μg
いちご(580g):72μg
すもも(1100g):37μg

 

6、ビタミンB12

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必要量は微量ですが、補酵素としての働きをしてくれます。中枢神経機能の維持、脂肪の代謝にとても効果的です。

葉酸と協力して、骨髄でヘモグロビン合成をうながして、赤血球を作り出します。そして悪性貧血を予防します。「赤いビタミン」と呼ばれています。

◆不足した時

悪性貧血、運動失調などの神経障害。

◆過剰摂取した場合

とくにありません。

1日の摂取基準 

成人男性: 2.4μg

成人女性: 2.4μg

◆多く含む食べ物

牛レバー(50g):26.4μg
鶏レバー(50g):22.2μg
豚レバー(50g):12.6μg
カキ(小270g):19.7μg
サンマ(1150g):18.6μg
あさり(30g):15.7μg
しじみ(20g):12.5μg
イワシ丸干し(140g):11.7μg
ホタテ貝(70g):8.0μg

 

7、ビオチン

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糖質、脂質、たんぱく質の代謝や合成をサポートします。皮膚、髪の健康に深く関わっており、皮膚炎、アトピー、脱毛、白髪の改善に効果的です。

◆不足した時

皮膚炎、食欲不振、脱毛。

抗生物質を長期服用している場合、腸内細菌の状態が悪くなり、欠乏症になりやすいです。

◆過剰摂取した場合

とくになし。

1日の摂取基準 

成人男性: 50μg

成人女性: 50μg

◆多く含む食べ物

魚、レバー、肉、たまご、豆類、野菜などに多く含まれます。

8、パントテン酸(ビタミンB5

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コエンザイムAという補酵素の成分で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わっています。副腎ホルモンに関係しており、ストレスに対抗するために、血糖値を上げてエネルギー向上をさせる作用があります。「抗ストレスビタミン」とも呼ばれています。HDL(善玉)コレステロールを増やす作用もあります。風邪をひきにくくするという免疫力、薬物を解毒する作用もあります。

◆不足した時

疲労感、頭痛、手足の知覚異常、皮膚炎、脱毛、食欲不振。

抗生物質を長期服用している場合、極度の栄養失調の場合、欠乏症になりやすいです。

◆過剰摂取した場合

特になし。

1日の摂取基準 

成人男性: 6mg

成人女性: 5mg

◆多く含む食べ物

子持ちカレイ(1100g):2.4mg
たらこ(1/2 40g):1.5mg
銀さけ(1100g):1.4mg
ウナギのかば焼き(1100g):1.3mg
鶏レバー(50g):5.1mg
豚レバー(50g):3.6mg
牛レバー(50g):3.2mg
鶏もも(皮なし 100g):2.1mg
納豆:1.8mg
アボカド(1/270g):1.16mg

 

・効果的な摂取をする方法と注意点!ひと工夫しましょう!

1、ビタミンB1は、ニンニクとネギで組み合わせよう

水に溶けやすく、熱に弱いので調理によって3050%が失われてしまいます。水道水の塩素、ぺーキングパウダーも減少させる原因です。

主食は、玄米、発芽米、全粒子パンなどの発芽つきがオススメです。

ニンニクやネギ類を切るとアリシンという成分が出て、B1と合わせるとアリチアミンが発生します。このアリチアミンが体内に長くとどまり、吸収率も高い栄養素です。そして、熱にも強いです。

2、ビタミンB2

熱に強いので加熱しても大丈夫です。動物性食品をあまり摂らない人は、納豆などでも十分に補えます。また、きのこ、ナッツ類にも豊富に含まれていますので、わりと簡単に摂取できると思います。

3、ナイアシン

熱に強く、多くの食品に広く含まれているので調理はしやすく、不足することがあまりないと思われます。

4、ビタミンB6

冷凍保存をするとB6の成分が減るので鮮度の高い食材から摂るようにしましょう!体内での利用率が低いので動物性食品から摂った方が良いです。

5、葉酸

光に弱い傾向があり、新鮮な野菜を3日間、日のあたる場所で放置していると70%の葉酸が分解されてしまいます。冷蔵庫で冷やし、できるだけ早く食べる必要があります。水溶性であるので調理中に95%が水に溶けだしてしまいます。汁・スープごと食べられる料理が良いです。

6、ビタミンB12

光や酸素で酸化が進みやすいのが特徴です。肉や魚を冷凍保存する場合は、きちんと密封するのがベストです。熱には比較的強いです。水溶性なので、汁・スープごと食べられる調理法がオススメです。

7、ビオチン

様々な食品に含まれているので、バランスの良い普通の食事を摂っていれば必要量は充分に摂れます。加熱による調理損失もありません。分解されにくく、B群の中では比較的安定した栄養素と言えます。

8、パントテン酸

缶詰、冷凍、精製などの加工過程で分解されやすいので、加工度の低い食品を利用する方がいいです。水に溶けやすく、熱で分解されやすいので、シンプルな調理法が理想的です。

・前向き思考になる成分が盛り沢山!

56bf9559393c898f587b42dd3447571e_sとても長い、成分についてのお話しが終わりましたが、まとめてみると、ビタミンB群は、神経機能に関わった作用が一番ある事がこれでわかると思います。

神経機能に関わる、ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸(ビタミンB5)

ダイエットで関わる、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB12、

美容で関わる、葉酸、ビオチン、ビタミンB6、ビタミンB2

何かに落ち込んだ時だけでなく、常にポジティブに考え、行動していきたい時は、やっぱりビタミンBは必要!ということですね。そして、食材もたくさんあるので、お料理するときにアレンジしやすいと思います!
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