レバー以外の鉄分で疲れ・貧血予防をするには?ダイエットに役立つ栄養食品の一覧

   

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鉄分、ダイエットをする女性には不足しやすい栄養素であり、ないと困るモノであり、性質を理解して摂らないときちんと吸収されにくいモノでもあります。同じ女性として非常に興味深いです。しかし、この鉄分と聞くだけで「レバー」と一番最初に思い出してしまうのは私だけでしょうか?そして、レバーが苦手と思うからこそ何か代替えを探したい…、そもそも鉄分とは?なんて思ったりしたので、今日はこの「鉄分」についてまとめてみたいと思います。

・鉄分は五大栄養素のミネラルに属している

よく聞く、五大栄養素(ミネラル、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン)の中のミネラルに所属しているのが鉄分ですが、そのミネラルも16種類もあります。そして、身体の構成部分のうち、約4%はミネラルの活動範囲です。

たった、4%??と思うかもしれませんが、これが結構重要で、体液量、酸、アルカリなどの調整をしたり、筋肉、神経の働きをしたり、代謝機能としての働きをしたり、と身体の中が効率よく機能するための仕事をしてくれている大事な部分です。

・鉄が体内でどう働いているのか?

体内では、34g存在していますが、このうちの70%が、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというたんぱく質の構成成分となっています。これらの鉄分は、肺から取り込んだ酸素を全身の組織に供給する大事な役割をしています。そして、残りの30%は、肝臓、骨髄、脾臓(ひぞう)、筋肉などに、ストックされている状態です。万が一、70%の鉄が不足した場合、30%のストックされてた方から不足分にヘルプするという仕組みです。

・不足すると…鉄の必要性

7ad51474322683a08c79405a85a1ba4e_s鉄分が不足すると、全身に酸素が行きわたらなくなり症状が出てきます。

貧血、疲れやすくなる、頭痛、動悸、食欲不振.

ただし注意したいのが、貧血などの欠乏症状が現れない場合もあります。成長期、月経のある女性、妊産婦などです。

・過剰摂取するとどうなるか?

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鉄はもともと体内に吸収されにくく、普通の食事で摂り過ぎることはまずありません。
ただし、サプリメントで過剰摂取すると鉄沈着症を起こします。

・1日の摂取基準

成人男性:7.5mg

成人女性:10.5mg

・貧血予防してくれる、鉄を多く含む食品

<魚介・海藻類系>

ひじき10g = 5.5mg
岩ノリ 10g = 4.8mg
赤貝 50g = 2.5mg
サンマ 1150g = 2.1mg
あさり 50g = 1.9mg
カツオ 1100g = 1.9mg

<肉類>

豚レバー 50g = 6.5mg
鶏レバー 50g = 4.5mg
牛レバー 50g = 2.0mg
牛もも 50g = 1.4mg

<豆・豆製品>

大豆 50g = 4.7mg
いんげん豆 50g = 3.0mg
がんもどき 80g = 2.9mg
納豆 1パック 50g = 1.7mg
油揚げ 30g = 1.3mg

<野菜類>

菜の花 100g = 2.9mg
小松菜 80g = 1.9mg
ほうれん草 100g = 1.8mg
サラダ菜 50g = 1.2mg
切干だいこん 10g = 1.0mg

・きゅうしゅうされにくい鉄を上手に摂る方法! ヘム鉄、非ヘム鉄 とは?

7495f9d447e29c1a19e3cb4e77a1f143_sヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄のほうが体内によく吸収されます。ヘム鉄はレバーや赤身肉、カツオなどの動物性食品に入っており、非ヘム鉄は野菜などの植物性食品に含まれています。非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収力がアップされます。また、たんぱく質も鉄吸収を高める効果があります。

・最後に… ダイエット中でも大丈夫! 鉄分が入っている食品はたくさんある

84c65c748fe7ffcc25dacdccac526f84_sどうしても、レバーのように一気に沢山の量は摂れませんが、それでも上手く組み合わせて食べていけばなんとか間に合いそうな気がします。

例えば、ほうれん草が100gというと大体半束くらいですが、それと納豆を合わせて3.5mg。ひじき煮やひじき入りのハンバーグなんか作った時には3040gくらいは使用するので16.522mg。岩ノリを使って和風パスタなんかを作れば好きなだけ入れても大丈夫ですよね。

男性は鉄分が不足されることが殆どないそうです。女性は月経が上がるまで長いお付き合いがあり、さらに、ダイエットで食事を制限する場合なんかはとても気を遣った方が良いということが理解出来たと思います。
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