熟睡できない原因は食べ物なのか?狂った体内時計を治して寝つきを良くする方法

      2016/09/08

sponsored link

一日一生懸命働いてくれた、脳や体をしっかり休めたいのに…と思っていても、途中で目覚めてしまったり、寝つきが悪くてベッドに入ってから3時間も眠れずにモヤモヤしていた等…、逆に昼になると眠くなるのは、仕事をしていると本当に困る現象ですよね。気持ちよく朝を迎えるために、質の良い睡眠についてお話しします。

・眠れない原因

1、生活習慣

深夜のテレビやインターネットなどで体内時計がくるってしまっていることが最も多い原因だと思います。

2、ストレス

不安や悩みなどの過剰なストレスがあると、神経が高ぶって眠れなくなります。

3、病気

なんらかの病気で薬を服用中であることや、身体的な苦痛を持っている場合も眠りが浅かったりします。

4、食生活の乱れ

不規則な食事も体内時間を狂わせます。

・治し方は?対処法

sponsored link

1、寝る前の一工夫

① 入浴はぬるめの温度

熱いお湯は神経の覚醒をうながすため、寝つきが悪くなります。ぬるめのお湯にゆっくり浸かるとリラックス効果が上がります。

② 腹式呼吸

副交感神経を優位にするには腹式呼吸が良いです。寝る前に精神をリラックスさせてくれます。

2、眠いのに眠れない…イライラ問題

① 寝付けないことに対してイライラしないで、眠くなったら布団に入ることがスムーズに眠りにつくコツです。

② 定時起床は守ります。遅く眠ったからと言って起きる時間を遅らせるのは良くありません。イライラを改善する近道は、就寝時間を気にすることよりも、起床時間を守り続ける事がとても大切です。

3、鎮静をもたらす2つの栄養素と食べ物。注意点。

① ビタミンB6

c8eafb50eb7ba2772652bc7c71dd64ca_s・特徴

セロトニンなどの神経伝達物質の合成に関与して、精神を安定させます。

・食品

0.77mg: サンマ、カツオ
0.73mg: メジマグロ
0.61mg: バナナ、真アジ
0.41mg: 紅鮭、真サバ

・1日の摂取量

男性:1.4mg
女性:1.1mg

② トリプトファン

0be298a3d23385b32baa7a1a74b1c45d_s・特徴

精神安定、睡眠をうながすメラトニンの分泌を促します。セロトニンを作る作用もある、必須アミノ酸です。

・食品

300mg: 小麦胚芽(100g
240mg: 大豆(50g
200mg: オートミール(100g
170mg: そば
150mg: パスタ
80mg: 牛乳(210g
58mg: プロセスチーズ(10g

・1日の摂取量

特になし

※ 注意点

dbeef9dfa263086395db700bb5a1c0ff_s午後6時以降は低カフェインにしましょう。コーヒー、紅茶、緑茶はカフェインが沢山入っているので、脳や神経を刺激し興奮させます。ハーブティー(カモミール、ミントなど)は低カフェインになるのでオススメです。

お酒は、寝つきが良くなりますが、睡眠の質が悪くなります。

・理想的な体内時間を知る

① 睡眠時間

78時間が理想的と言われていますが、必要とされる睡眠時間には個人差があります。4時間で済む人もいれば、10時間必要な人もいます。睡眠時間の長さは気にする必要はありません。

② 体内時計のメカニズム

45d332709126521eb474ed96f1ab6750_s日が昇ると体の活動性が高まり、日が沈むと安静モードになる設定になっています。もっと言うと、起きた時に太陽の光を浴びると、体内時間がリセットされて、その1516時間後に眠気が生じます。それは、メラトニンというホルモンが分泌されるためです。

PM1000<メラトニン分泌中>体温が下がり始めます。

AM0:00 <メラトニン分泌中>睡眠中に温度が1度下がり、眠りが深くなります。

AM4:00 <メラトニン分泌中>朝の活動に向けて体温が上昇し始めます。

AM600 スッキリと目覚めます!

③ 食事時間のリズム

朝→ 朝食で脳や内臓を刺激して体内時計を休息から活動へスイッチを入れます。

昼→ 活動的な昼は充分なエネルギーと栄養バランスを考えて摂りいれます。

夜→ ぐっすり眠るために、腹八分目にして胃腸に負担をかけないようにしましょう。

・最後に…

よく眠るためには、先ずは起きる時間を守ることが大切ということでした。そして、食べ物の種類や食べるタイミング等の調整をすることです。
とくに夜は食事に少し気を使ってあげるだけで翌朝ずいぶんスッキリ感が変わります。
普段の生活で簡単に取り入れられる内容ばかりですので是非やってみましょう!

sponsored link


 - 栄養学

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。