抗ストレス食品とは?免疫力低下に対抗する体質強化に良い栄養素は何?

      2016/09/08

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人間関係、仕事、睡眠不足、育児、生活環境…、私たち現代人の多くは何等かのストレスを抱えながら生きているわけですが、そこに無理をして継続したとき、感情の乱れや判断力の低下で物事が上手くいかない…となるのは余計ヘコみますよね。そうならないためにも、ストレスの原因となるモノを取り除くことが重要ですが、栄養摂取や、生活習慣などでストレスに強い体をつくることも、強力な予防に繋がります。

今日は、どんな栄養素が良くて、どんな物を食べていけば良いのか?ということについて書いてみたいと思います。

・ストレスが引き起こす症状

自律神経、ホルモンバランスを失調させて、内臓の不調、肩こり、免疫力の低下、血液ドロドロなどの不調が起こります。

・ストレスの原因ストレッサーについて

7f6913471e3891b10122d804983b0cc0_s1、物理的ストレッサー

冷え、寒さなどの気候の変化、騒音、振動などの公害、薬害などによるストレス

2、生物的ストレッサー

病気、ケガ、疲労、睡眠不足など体の状態によるストレス

3、精神的ストレッサー

怒り、憎しみ、不安、恐怖などの精神状態によるストレス

4、社会的ストレッサー

家庭、学校、職場、人間関係、性別などの社会的立場によるストレス

・ストレスの改善法は3つある

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1、頭を切り替える

趣味に没頭したり、状況の受け止め方を変えるなどストレス原因から、頭を切り離すことです。

2、規則正しい生活

睡眠時間、食事を規則正しく摂ることで自律神経を整えます。

3、抗ストレス食品を摂る

ストレスに強い心身をつくるための成分を含む食品を積極的に摂ります。

・ストレスと食事量の関係性

「ストレスがある」と答えた人のうち、さらに、「ストレスがあると食事量に影響する」と答えた人のデータです。

男性→35

女性→56

5割を超えたのが女性です。ストレスをコントロールするということは、肥満や生活習慣を予防することにも繋がりがあるわけです。ダイエットをするにあたり、ストレスは極力持ってはいけないということでもありますよね。

・ストレスに強い 5つの栄養素 「 たんぱく質、糖質、カルシウム、ビタミンC、マグネシウム 」

1、たんぱく質


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・特徴

神経伝達物質の合成をうながす働きがあり、脳の働きを活性化させ、精神を安定させます。
ストレスが発生した時、たんぱく質の構成物質であるアミノ酸が多く消費されるので免疫機能を高めるためにも、たくさん摂取することが必要です。

・主な食品

バランスよく含まれているものを100として上位クラスから順に書いていきます。

100・・・アジ、鮭、和牛サーロイン(脂身なし)、豚ロース(脂身なし)、若鶏むね(脂身なし)、牛乳、たまご、
86・・・大豆
84・・・伊勢えび
81・・・あさり
74・・・とうもろこし
71・・・タコ
68・・・ピーマン、じゃがいも
65・・・白米
38・・・小麦、強力粉
その他・・・チーズ、レバー、ハム、アーモンド、落花生、バナナ、玄米、大豆もやし、アスパラガス

・1日の摂取基準

男性:60g
女性:50g

 

2、糖質

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・特徴

糖質はブドウ糖に変換され、脳の活動を活発にさせる唯一のエネルギー源となります。不足すると活力が低下します。また、筋肉や臓器のエネルギー源ともなるので、肉体的疲労やストレスを感じたりしている場合にも有効的です。

・主な食品

白米、パン、麺類、ブドウ、バナナ、ごぼう、いも

・1日の摂取基準

特になし

3、カルシウム

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・特徴

イライラしている時に、気持ちを落ち着ける作用があります。血液中に溶け込んで、血行促進、血液の状態にも深く関わっています。骨以外にも筋肉への働きもあることから、肩こり、腰痛にもカルシウムはとても重要です。高血圧、動脈硬化の原因にもなるので、しっかり摂取しましょう。

・主な食品

710mg・・・干しエビ(10g
342mg・・・イワシ丸干し
252mg・・・ヨーグルト(210g
240mg・・・チーズ(20g
231mg・・・牛乳(210g
220mg・・・煮干し(5尾)
216mg・・・がんもどき
200mg・・・桜エビ(10g
198mg・・・ししゃも
180mg・・・木綿とうふ
140mg・・・ひじき(10g
130mg・・・モロヘイヤ、大根の葉、ワカサギ(5尾)
その他、昆布、わかめ、京菜、菜の花、プロセスチーズ、高野豆腐

・1日の摂取基準

男性:650mg
女性:650mg

 

4、ビタミンC

・特徴

ストレスが起きると、アドレナリンが分泌されて、血圧を上げ、血中の糖分を増やします。このアドレナリンを生成するには大量のビタミンCが消費されます。プレッシャー、、不安、喫煙の様々なストレスにビタミンCは必要です。皮膚や血管の老化も防ぎ、免疫力アップ効果もあります。

・主な食品

228mg・・・アセロラ飲料10%(190g
140mg・・・柿
128mg・・・赤ピーマン(1/2個)
120mg・・・ネーブルオレンジ(200g
113mg・・・黄ピーマン(1/2個)
108mg・・・グレープフルーツ
100mg・・・はっさく
7060mg・・・キウイ(1個)、菜の花(50g)、ブロッコリー(50g
50mg・・・レモン(1/2個)、いちご(5個)
その他、かぼちゃ、あしたば、大根、葉大根、キャベツ、きゅうり、パセリ、春菊、みかん

 

・1日の摂取基準

男性:100mg
女性:100mg

 

5、マグネシウム

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・特徴

神経の興奮を抑えることが出来ます。筋肉、血圧の正常化にする働きもあります。体温調節できるチカラもあるので、血行にも良いです。

・主な食品

110mg・・・大豆(50g
87mg・・・アーモンド(2028g
72mg・・・昆布(10g
66mg・・・イワシ
60mg・・・小豆(50g
55mg・・・わかめ、豆乳
50mg・・・納豆、きな粉、木綿とうふ
42mg・・・カツオ(1柵)
40mg・・・栗(5個)
37mg・・・ゴマ(10g

1日の摂取基準

男性:370mg
女性:290mg

 

・最後に…出来るところからやるのが大事!

環境を変える事なんてすぐに出来るわけでもなく、会社を辞めて新しいところで勤めるのなんて今日出来る事ではありません。

ならば、出来るところから先ず実践してみるのが一番です。食事は毎日摂るので、意識をして摂り入れてみる事なら簡単だと思うからです。
ストレス=うつ病になるというわけでもなくて、ストレスは免疫力が下がるので、アレルギーやガン、糖尿病なども引き起こす可能性があります。
そう考えると、やはり日ごろからの些細な意識というのは大事ですよね。
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